브레인 푸드 -리사 모스코니 지음

책속글귀

 

브레인 푸드  -리사 모스코니 지음

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건강한 생활을 위해 몸에 좋은 음식, 뇌에 좋은 음식을 섭취해야 한다. 어느 한 가지만 꾸준히 섭취한다거나 일정의 행동만을 되풀이하는 것만으로 되지 않음을 알 수 있다.

 

물론 좋은 음식을 먹고 좋은 습관을 들이는 것은 중요하다. 그와 마찬가지로 좋지 않은 음식, 좋지 않은 습관을 하지 않는 것도 그만큼 중요하다.

 

뇌와 심장은 하나라고 봐도 좋을 만큼 연결되어 있다고 한다. 머리가 먼저냐 뜨거운 가슴이 먼저냐 하는 것은 무의미해 보인다.

 

뇌외 심장이 원활하게 기능할 때 건강이 좋아진다. 어떤 음식을 먹어야 하며 음식 외에 건강한 삶을 위해 어떻게 살아야 할까? 책속글귀로 알아보았다.

 

요즘 음식과 건강에 대해 부쩍 관심이 많다. 건강한 몸이 건강한 정신과 풍요로운 삶으로 이어짐을 알기 때문이다.

 

 

 

세계에서 가장 건강한

섭식에서 배우는 교훈

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가공하지 않는 신선한 녹색채소를 늘 섭취한다. 녹색채소는 뇌세포와 건강을 유지하고 서로 의사소통하개 위해 필요한 비타민, 미네랄, 그리고 항산화물질로 무장하고 있다.

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신선한 과일은 또 다른 훌륭한 비타민 공급원인 동시에 정제당에 대한 갈망을 완화해줄 천연 감미료다.

 

여러 과일 가운데서도 특히 뇌를 유지하는 것은 베리인 것으로 보인다.

 

많은 연구에서 블루베리, 크랜베리, 블랙베리, 체리, 딸기, 콩코드 포도 를 원료로 만든 베리 추출물 모두 실험동물의 인지저하를 개선하고 심지어 예방하는 것으로 드러났다.

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생카카오 역시 베리이다. (강력한 항산화 효과를 지닌 다양한 플라보노이드를 다량함유하고 있다. 클라보노이드 함량이 500~1000mg으로 매우 높은 코코아 음료를 섭취하면 빠르게는 8주만에 노년층에서 주의력과 기억력을 향상시키는 반면 염증과 인슐린 수치를 감소시키는 것으로 드러났다.)

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커피의 카페인은 밤에 잠을 자지 않게 도와주기도 하지만 클로로겐산 같은 용맹한 항산화물질도 함유하고 있다. 커피와 코코아 음료를 마시는 사람들은 당뇨와 심장질환 발병률이 더욱낮았다. 하지만 늘 적당하나 것이 좋다. 커피를 너무 많이 마시면 수면의 질을 떨어뜨리는 것은 물론 심장박동수가 증가할 수 있다.

 

 

 

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와인은 레드와인이 레스베라트롤의 뛰어난 공급원이다. 레스베라트롤은 포도의 껍질, 라즈베리와 멀베리에도 함유되어 있는 향기가 나는 방향 화합물로 항산화 성질과 뉴런을 보호하는 특성으로 잘 알려져 있다.

 

또 와인은 혈과과 심장 건강을 보호하는 프라보노이드도 함우하고 있다. 하루 한두 잔의 와인이 우아하게 늙는 길 가운데 하나라는 사실에는 거의 모든 사람이 동의하지만 임상실험에서 아직 레스베라트롤이 인지에 이로운 영향을 미친다는 사실이 드러지는 않았다.

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평소 차를 마시는사람은 홍차를 가장 즐기지만 뇌는 홍차보다 녹차를 선호한다.

 

녹차는 홍차의 두 배에 달하는 항산화물질이 함유되어 있으므로 항노화에서 더욱 강력한 아군이다.

 

또한 녹차는 에피갈카데킨-3-갈레이트 라는 특별한 플라보노이드 함량이 꽤 높다. EGCG는 알츠하이머병의 원인인 플라크 축적으로부터 뇌를 보호하는 것으로 보인다.

 

 

 

견과와 씨앗도 많은 100세 장수 노인이 평소 섭취하는 식품이다. 건강에 이로운 불포화지방산, 단백질, 섬유질, 다양한 항산화물질을 다량 함유하고 있다.

 

그 가운데서도 호두는 다불포화지방산과 비타민 E.멜라토닌, 엘라그산 같은 항산화물질 함량이 높은 것으로 잘 알려져 있다(나이든 동물들을 대상으로 실험했을 때 인지기능이 향상되었다. )

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고구마는 장수식단에 포함된다. 도파민을 증거시키는 여양소들로 가득 찼을뿐 아니라 뇌가 좋아하는 항산화물질 가운데 하나아지 비타민 A로 전환되는 베타카로틴이 다량 함유되어 있다.

 

고구마 한 개의 함유된 비타민 A의 양은 하루 권장량의 368%에 달하며, 인체는 이를 필요할 때에 대배해서 저장 할 수 있다.

 

 

 

 

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가공하지 않은 고품질식물성 오일과 생선에는 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있으며, 이 역시 대부분 주요 장수 지역에서 공통적으로 섭취된다.

 

이러한 오일과 생선에 함유된 영향소는 콜레스테롤의 배설을 촉진하여 심장을 보호하는 동시에 뇌로 산소와 영양소가 원활히 공급되게 만든다.

 

또한 연어처럼 지방 함량이 높은 싱선은 뇌에 필수적인 최고의 DHA공급원 가운데 하나다. 지금까지 대규모 역학 연구 아홉 건에서 뇌 건강을 위해서는 평소 생선을 섭취해야 한다는 결론이 내려졌다.

 

조금먹거나 아예 먹지 않는 사람들에 비해 인지저하가 발생하는 시기가 늦춰지고 알츠하이머병 방생 위험이 최대 70%까지 감소한다고 보고되었다.

 

이 연구에서 생선을 섭취한 사람들은 일주일에 고작 한두번 지방 함향이 풍부한 고품질 생선을 섭취하여 이러한 뇌 보험을 들은 것이다.

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세계 최고 장수 지역에서 얻을 수 있는 또 다른 중요한 교훈은 무엇을 먹어야 할지만이 아니라 무엇을 먹지 말아야 할지에 대한 것이다.

 

붉은 육류와 유제품을 자주 섭취하지 않아 포화지방과 콜레스테롤 섭취가 낮다는 특징을 지닌다. 디저트는 가끔 특식으로 먹을 뿐 매번 챙겨먹지 않는다. 정제당으로 만든 식품은 아예 필요하지 않다.

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100세 장수 노인 대부부은 물론 후손들은 현대 사회에서 설탕이 과도하게 숨겨진 가장 흔한 공급원인 탄산음료도 마시지도, 심지어는 좋아하지도 않는다.

 

전반적으로 블루존에는 전통적으로 사람들이 장수하게 만드는 공통적인 식이 원칙이 존재하며, 이는 과학적으로도 뒷받침되는 것이다.

 

그리고 이러한 원칙들은 일상의 습관은 물론 우리가 내리는 선택에 깊숙이 뿌리내리고 있다.

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음식 외에도 중요한 것

원기, 활동성, 그리고 건강

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스포츠, 레저 활동에 참가, 고급교육을 받는일, 지식을 주고받고 복잡한 업무를 수행하는 일, 친구나 가족과 교류하는 일, 심지어 잠을 자는 것까지 모두 우리가 나아가 들어서도 인지기능을 잘 유지하여 명확하게 기억하고 알츠하이머병 발병 위험을 감소하는 능력에 일조한다.

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단점을 최소화하고 장점을 늘려 생활방식을 균형 잡히고 건강하게 만들면 전반적인 건강을 향상시켜 평생 뇌를 보호하고 지지할 수 있다.

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운동은 심장건강을 촉진한다. 심장에 좋은 것은 뇌에도 좋다.

 

신체활동, 특히 심장이 더 빨리 뛰게 만다는 유산소 운동은 혈률량을 늘리고 혈액순환을 개선하여 뇌로 더 많은 산소와 영양소가 운반되게 만들며 동맥에 플라크가 축적되는 속도를 늦춘다.

 

이러한 장점은 나이가 들어갈수록 특히 도움이 된다. 뇌로 향하는 혈류가 자연적으로 느려지기 때문이다.

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운동은 천연의 항우울제다. 운동을 하고 나면 더 느긋하고 기분도 훨씬 나아지는 것을 느끼지 않는가? 당신의 뇌도 그렇게 느낀다.

 

운동을 하면 인체의 천연 진통제인 엔도르핀을 늘리고 동시에 세로토닌 생성을 증기시켜 당신을 더 행복하게 만들어준다.

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운동은 기억력을 향상시켜준다. 신체 활동이 기억 형성을 자극하고 뉴런이 부상에서 회복하는 능력을 증거시키며 새로운 뇌세포 형성에 놀랄 정도로 도움이 된다는 사실이 드러났다.

 

운동을 더 많이 할수록 뇌는 뇌유래신경영양인자라는 단백질을 어 많이 생선한다. 뇌유래신경영양인자는 기억을 형성하는 뉴런의 성장에 핵심적인 역할을 하는 단백질이다.

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무엇보다 신체 활동은 면역계 활동을 증가시켜 질병에 대한 방어력을 높인다. 게다가 뇌에서 알츠하이머병을 유발하는 플라크를 용해하는데 특히 효과적인 효소 활동을 증가시켜 기억력 상실과 치매 발생 위험을 더욱 줄여준다.

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여가 시간에 여거 가지 활동에 참여한 사람들은 나이가 들어 인지저하 발생 위험이 감소할 수 있다. 이러한'활동'은 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 공원 거닐기, 집 안 청소하기, 심지어 아기 돌보기 등 보통 사람들이 운동이라고 여기는 것은 아니지만 일정량 이상 몸을 움직여야 하는 것이다.

 

그렇게 할 때마다 몸은 물론 뇌까지도 운동한다. 강도는 중요하지 않다. 얼마나 자주, 꾸준히 하는지가 관건이다.

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정적인 생활을 하면 뇌가 더 빨리 늙는다는 사실을 보여주는 연구가 속속 등장하는 만큼 늘 몸을 움직여야 한다. 나이와 상관없이 정적인 생활은 뇌에 해롭다는 추측이 가능하다.

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평생 지적인 활동을 해야 한다.

십자말풀이, 수수께끼, 책과 신문을 읽는일, 글쓰기, 음악 연주, 독서모임 참여, 좋아하는 공연관람도 지적 활동이라고 여겨질 자격이 있다.

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목적의식과 사회적 유대를 지닌 노인은 수명이 상당히 증가한다.

 

가족과 행복한 관계에 있고 최대한 자주 만난다면 사랑하는 가족이 있다는 것만으로도 치매를 피할 수 있다.

 

결혼한 사람, 다른 사람과 함께 사는 사람, 자녀가 있는 사람은 혼자 살거나 친밀한 유대관계를 맺은 사람이 없는 사람보다 치매 발생 위험이 60% 가까이 낮았다.

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뇌에 스스로를 청소할 충분한 기회를 주고 싶다면 특히 전체 수면 시간 가운데 앞부분동안 제대로 수면을 취하라.

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얼마나 잘 먹는 것 외에도

얼마나 자주 몸을 움직이거나 운동을 하는지,

친구 및 가족과 얼마나 강한 유대감을 느끼는지,

 

얼마나 자주 지적인 자각을 주는지,

자신의 직업에 얼마나 만족감을 느끼는지,

 

심지어 잠을 얼마나 잘 자는지도

양분의 형태에 속한다.

 

 

 

이러한 요소들은 독자적으로도 뇌 건강을 지원하지만 두 가지 이상 모이면 단순히 덧셈한 것보다 훨씬 이로운 효과를 낸다.

 

이 모든 건강한 습관을 일상생활에 얼마나 수용할 수 있는지에 따라 우리의 뇌와 신체가 얼마나 건강하고 내구성이 있는지와 직결된다.

 

브레인 푸드 -리사 모스코니 지음

 

 

 

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