감정사용설명서 -롤프 메르클레.도리스 볼프 저

 

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▶​긍정적인 자존감에 이르기 위하여

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"나는 인격적인 존엄성을 가진 인간이다. 나는 있는 그대로 괜찮은 사람이다. 내가 무엇을 하든 그 사실은 변하지 않는다. 실수를 저지를 때도 있고, 잘할 때도 있다. 그러나 내가 무얼 하든 나는 똑같은 사람이다. 나는 불완전한 사람으로서 살아가면서 때로 잘못을 저지를 것이다. 그리고 그럴 때마다 다음번에는 그러지 않도록 조심할 것이다.
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나는 매사를 좀 더 잘하기 위해 노력할 것이다. 하지만 그런다고 내가 더 나은 인간이 되는 것은 아니다. 실수를 한다고 나쁘거나 열등한 인간이 되는 것은 아니다. 나는 모든 것을 다 알 수 없다. 모든 것을 다 아는 사람은 없다. 실수를 하는 것은 인간의 특징이고 나는 인간이다. 나의 실수는 나의 가치를 손상시키지 않는다.
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나는 계속해서 실수를 할 것이다. 그럴 수밖에 없다. 나는 내 불완전성을 인정한다. 나는 실수하는 인간이지만, 다른 사람들 못지않은 가치가 있는 괜찮은 인간이다.
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나는 다른 사람을 대하듯 나 자신에게 친절하게 대할 것이다. 다른 사람보다 나를 함부로 대할 이유가 없다. 내게 잘해주는 것이 좋은 중요한 이유가 있다. 나를 존중해서 내가 더 기분이 좋으면 다른 사람들에게도 더 잘해줄 수 있다. 그리하여 나는 스스로를 칭찬하고 다른 사람들에게 해주는 긍정적인 말들을 나 자신에게도 할 것이다.
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나는 잘한 일들과 내가 행한 가치 있는 일들을 의식할 것이며, 내가 감사할 수 있는 것들을 늘 의식할 것이다. 그렇게 하면 나는 더 기분이 좋고 다른 사람의 기분도 덩달아 좋아질 것이다.
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나는 나의 외모를 있는 그대로 받아들일 것이다. 다른 사람들이 그에 대해 뭐라고 생각하고 말하건, 그건 그들의 개인적인 의견일 따름이다. 내 몸은 독특하고, 나만의 것이며, 나의 돌봄과 존중을 받는 것이 마땅하다. 마음에 드는 부분을 나는 늘 기억하며 감사할 것이다. 그리고 마음에 들지 않는 부분도 나의 것으로 인정할 것이다.
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과거는 지나갔다. 나는 과거를 되돌릴 수 없다. 과거에 내가 저질렀던 일 중 몇 가지는 후회한다. 또 내게 일어났던 몇 가지 일은 마음에 들지 않는다. 하지만 나는 그것들을 더 이상 변화시킬 수 없다. 가장 좋은 것은 과거를 인정하는 것이다. 나는 나의 과거를 자초했다. 하지만 과거가 나를 규정하지는 않는다. 현재 내게 있는 유일한 것은 지금 이 순간이다. 내 마음에 들지 않는 일이 일어나도 나는 모든 일을 내 맘대로 알 수 없음을 기억하면서 그것을 받아들일 것이다.  
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내가 변화시킬 수 있는 유일한 것은 현재의 내 감정이다. 나는 내가 어떤 기분으로 있을 것인지를 정한다. 그리고 내 삶의 다른 것들을 변화시킬 수 있다면, 나는 기꺼이 그렇게 할 것이다.
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다른 사람들은 스스로 자신들의 기분을 정한다. 다른 사람들이 어떻게 생각하고, 느끼고, 행동하든 내겐 책임이 없다. 무엇을 할 것인지, 어떻게 느낄 것인지를 결정하는 것은 그들 자신이다. 내 삶에서 가장 중요한 사람은 나 자신이다. 내가 나의 삶을 좌우하기 때문이다. 내가 무엇을 하든지, 설사 많은 실수를 한다 해도 나는 나 자신을 인정하고 받아들일 것이다."

 

 

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▶우울한 사람들이 빠지는 부정적인 생각들


도움이 되는 생각

"나는 더 이상 업무를 예전처럼 빠르고 유능하게 할 수 없어. 그것은 사실이야. 하지만 우울증세가 있는 사람에게 그것은 아주 정상이야. 우울에서 벗어나자마자 난 다시금 일을 척척해낼 수 있을 거야.

내가 일을 예전처럼 유능하게 하지 못하는 것을 끔찍해하고, 더 이상 일을 제대로 하지 못할 거라고 생각하는 것은 전혀 도움이 되지 않아. 다리 하나가 부러지면 건강한 사람처럼 잘 걸을 수 없는 것이 당연해.

우울증도 마찬가지야 내가 이 모양 이 꼴이라고 스스로를 탓하는 대신, 부정적인 생각으로 더욱더 부정적인 감정을 만들어내지 않도록 주의해야지."
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도움이 되는 생각

"우울하면 많은 일들이 더 힘들게 느껴져. 불쾌하지만 사실이야.

나는 이제부터 주어진 하루하루와 작은 발전에 집중할 거야. 나는 최선을 다해 업무를 처리할 거야.

그것이 내가 지금 할 수 있는 모든 거야. 우울한 기분이 없어지자마자. 맡은 일도 더 잘해낼 수 있을 거야."

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도움이 되는 생각

"내겐 모든 것이 무의미해 보여. 내가 모드 것이 무의미하다고  입버릇처럼 말하기 때문이지.

내가 부정적인 생각을 극복하면 할수록, 삶은 내게 더욱더 의미 있게 다가올 거야"

 

 

 

 

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도움이 되는 생각

"모든 게 회색으로만 보여. 내가 문제가 있는 쪽만 쳐다보기 때문이지.

하지만 일생 동안 이렇게 우울하게 살 필요는 없어. 나는 우울을 극복할 수 있어.

다른 사람들도 그렇게 했고, 나 역시 그럴 수 있어.

나는 심리치료사의 도움을 받을 것이고, 그렇게 스스로 현재의 위기에서 벗어날 수 있는 기회를 만들 거야. 다른 사람들은 해냈어. 그러니까 나도 해낼 수 있어."

 

 

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도움이 되는 생각

"힘들긴 하지만, 난 이런 상태도 너끈히 견딜 수 있어."

감정사용설명서   -롤프 메르클레.도리스 볼프 저