<틱낫한 명상>-마음챙김 수행법

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<틱낫한 명상>

** 마음챙김 수행법

마음챙김의 수행법을 배워보도록 하겠습니다.
여러가지 명상 수행법 중에 자신에게 맞는 수행법을 찾아보세요~^^

마음챙김 수행법을 보고 나면 설겆이하다가도, 빨래하다가도,집안청소하다가 혹은 걷다가도

문득 문득 깨어있음을 느끼게 될 것입니다.

일상에서 마음챙기는 방법 함께 알아보도록 하겠습니다~~^^

* 아침에 일어나면서 빙그레 웃기
나뭇가지, '웃음'이라고 쓴 쪽지, 또는 다른 무슨 표시가 될 만한 물건을 천장이나 벽에 붙여놓고서 눈을 뜨자마자 그것을 볼 수 있도록 합니다.

*자유로운 시간에 살짝 웃기
그대가 어디에 있든지, 앉아 있든지 서 있든지, 그 자리에서 빙그레 웃습니다.

*음악을 들으면서 빙그레 웃기
2,3분간 음악을 듣습니다. 노랫말, 음향, 리듬, 느낌에 주의를 모읍니다.

들숨과 날숨을 지켜보면서 빙그레 웃습니다.

*화가 났을때 빙그레 웃기
그대가 화가 났음을 알아차렸을 때 즉시 빙그레 웃습니다.

조용히 세 번 들이쉬고 내쉬면서 그동안 계속 웃습니다.

*누운 자세로 놓아버리기
요를 깔거나 베개를 베지 말고 맨바닥에 반듯이 눕습니다.
온몸의 근육을 놓아버립니다. 바닥으로 가라앉는다는 느낌으로 모든 근육을 이완합니다.

*앉은 자세로 놓아버리기
결가부좌나 반가부좌로 앉습니다.
빙그레 웃습니다. 계속 그렇게 웃으면서 숨을 들이쉬고 내쉽니다. 모든 것을 놓아버립니다.

*깊이 숨쉬기
등을 바닥에 대고 눕습니다. 조용하고 편안하게 숨을 쉬면서 복부의 움직임에 의식을 집중합니다.
폐의 아랫부분에 공기가 들어갈 수 있도록 배를 내밉니다.
폐의 윗부분에 공기가 들어가면 가슴이 솟아오르며 배는 꺼집니다.
너무 지나치게 하지 않습니다. 호흡을 열까지 셉니다. 들숨보다 날숨의 길이가 더 길 것입니다.

*발걸음으로 호흡 헤아리기
강변이나 마을길을 천천히 걷습니다.
숨은 평상시처럼 편안히 쉽니다.
발걸음 수로 들숨과 날숨의 길이를 재어봅니다. 몇 분간 계속합니다. 날숨의 길이를 한 걸음만큼 늘여봅니다.
들숨을 늘이려고 역지를 쓰는 일이 없도록 합니다. 자연스럽게 들이쉽니다.
들숨을 쉴 때 혹시 그것을 늘이고 싶다는 마음이 있는지 조심스레 살펴봅니다.
호흡을 열번 셉니다.

*호흡 숫자 세기
숨을 들이쉴때 '들숩 하나' 하면서 가만히 지켜봅니다. 숨을 내쉴 때 '날삼 하나'하면서 가만히 지켜봅니다.
이렇게 열까지 숨을 셉니다. 숫자를 놓쳤으면 곧 하나로 돌아가서 다시 시작합니다.

*음악을 들으면서 호흡 따라가기
음악을 듣습니다. 길고 가볍고 고르게 숨을 쉽니다. 호흡을 따라갑니다.
음악에 빨려 들어가 자기를 잃어버리지 말고, 호흡과 자기 자신의 주인으로 계속 남아 있습니다.

*대화를 하면서 호흡 따라가기
길고 가볍고 고르게 숨을 쉽니다.
호흡을 따라가면서 벗의 말을 듣고 자신의 대꾸도 듣습니다.

*호흡 따라가기
숨을 따라가면서 복부아 폐의 움직임을 자세히 살핍니다. 숨이 들어오고 나가는 대로 따라갑니다.
'나는 숨을 들이쉬면서 들숨의 시작부터 마지막까지 따라간다'하고 가만히 지켜봅니다.
'나는 숨을 내쉬면서 날숨의 시작부터 마지막까지 따라간다'하고 가만히 지켜봅니다.
이렇게 스무 번 계속합니다.
그런 다음 평소 호흡으로 돌아갑니다.

*기쁨을 맛보기 위해 몸과 마음을 고요하게 하는 숨쉬기
빙그레 웃으며 호흡을 따라갑니다.
숨을 세법 들이쉬고 내쉬면서 '나는 지금 숨을 들이쉬면서 몸과 마음을 가볍고 편안하고 기쁘게 만들고 있다.

나는 지금 숨을 내쉬면서 몸과 마음을 가볍고 편안하고 기쁘게 만들고 있다.'하고 가만히 지켜봅니다.

*몸자세를 지켜보기
이 수행은 언제 어디서나 할 수 있습니다.
우선 호흡에 집중합니다.
보통 때보다 더 조용히 그리고 깊이 숨을 쉽니다. 자세를 가만히 지켜봅니다. 어디에 있는지를 알아차립니다.
그런 자세를 취하고 있는 목적이 무엇인지 생각합니다.
예를 들어 그대는 지금 기분을 바꾸기 위해, 호흡 수행을 위해 또는 그냥 서 있기 위해 푸른 언덕에 서 있음을 알아 차릴 수 있습니다.
아무 목적이 없으면 목적이 없음을 알아차립니다.

*차를 준비하기
모든 동작을 가만히 지켜보면서 느리게 합니다. 보통 때보다 더 부드럽고 깊이 숨을 쉽니다.
마음이 흩어지면 호흡을 붙잡습니다.

*설거지
그릇, 그릇이 명상 대상인 것처럼 천천히 설거지를 합니다.
모든 그릇을 성스런 물건으로 여깁니다. 마음이 흩어지지 않게 하기 위하여 호흡을 따라갑니다.
그릇을 닦는 행위가 곧 명상입니다.

*빨래
한 번에 너무 많은 빨래를 하지 않도록 합니다
빨래거리를 세 가지나 네 가지만 고릅니다. 느릿느릿 빨래를 비빕니다.
비누와물에 의식을 집중합니다.빨래를 다 비비고 헹굼까지 마치면 그대의 몸과 마음도 깨끗해진 옷가지들처럼 신선해져 있을 것입니다.
빙그레 웃음을 머금는 것과 마음이 흩어질 때 호흡 붙잡는 것을 잊지 않습니다.

*집안 청소
청소 작업을 몇 단계로 나눕니다. 이 모든 작업을 충분한 시간을 들여 합니다.
모든 동작에 의식을 집중합니다.
예를 들어 책을 책장에 넣을 때에는 책을 보고 그게 무슨 책인지 알고

자기가 지금 책을 책장에 꽂고 있음을 알아차립니다.

*천천히 목욕하기
30분에서 45분 동안 목욕을 합니다. 한 순간도 서두르지 않습니다.
모든 움직임에 의식을 집중합니다.
내는 물줄기가 마음을 가득 채웁니다. 목욕을 마치면 그대 마음도 몸처럼 편안하고 상쾌합니다.
호흡을 따라갑니다. 그대가 지금 한여름 향기롭고 깨끗한 연못에 몸을 담그고 있다고 생각합니다.

*조약돌
조용히 앉아 숨을 천천히 쉬면서, 자신이 깨끗한 강물 바닥으로 가라앉는 조약돌이라고 생각합니다.
가라앉는 동안 그대의 움직임을 유도할 모든 의도를 내려놓습니다.
강바닥 부드러운 모래 위에 조용히 가라앉습니다.
몸과 마음이 완벽한 휴식으로 들어갈 때까지 모래 위에 얹혀 있는 조약돌을 명상합니다.

*마음챙김의 날
그대 사정에 맞추어 한 주간에 아무 날이나 하루를 마음챙김의 날로 정합니다.
그날에는 다른 날에 하는 일과를 잊습니다.
모임을 약속하거나 친구를 만나지도 않습니다.
청소,요리,빨래,먼지 떨기 같은 단순한 일만 합니다.
그날에는 모든 동작을 다른 날보다 갑절로 느리게 합니다.

*상호의존성에 대한 명상
어릴적 사진을 준비합니다.
스무번쯤 쉰 뒤에 앞에 놓여 있는 사진을 들여다봅니다. 추억이 그대를 꾀어내거나 지배하지 못하게 합니다.
이 명상을 15분쯤 계속합니다. 그러는 동안 계속 빙그레 웃습니다.
이제 마음을 현재의 자신에게 돌립니다.
스스로에게 묻습니다. 나는 누구인가? 지성만으로는 이 물음에 답할 수 없습니다.
머리로 대답을 궁리하지 않습니다. 그대를 이룬 오온 전체로 이 물읆을 맞습니다.
10분쯤 명상을 하는 동안 철학적 사변에 빠져들지 않도록 가벼우면서도 깊은 호흡을 유지합니다.

*그대 자신
어두운 방 안이든 강변이든, 어디든지 혼자일 수 있는 것을 택합니다.
호흡을 지켜보는 것으로 시작합니다.
그러면서 이렇게 생각합니다. '이제 내 손가락으로 나를 가리키겠다.' 그런다음 손가락으로 자기를 가리키는 대신 맞은편을 가리킵니다.
그대 몸 바깥에 있는 그대를 보고 있다고 생각합니다.
그대 몸이 그대 눈앞에 나무 모양으로, 풀잎 모양으로, 강물 모양으로 있다고 생각합니다.
그대가 우주 안에 있고 우주가 그대 안에 있음을 명상합니다. 우주가 있으면 그대가 있는 것이고, 그대가 있으면 우주가 있는 것입니다. 태어남도 없고 죽음도 없습니다.
옴도 없고 감도 없습니다. 빙그레 웃습니다. 호흡을 지켜보면서 10분에서 20분 동안 명상을 합니다.

*그대 해골
침대나 마룻바닥, 아니면 풀밭에 가자 편안한 자세로 눕습니다.
베개는 베지 않습니다. 호흡을 지켜보기 시작합니다.
그대 몸에 남아 있는 것은 따 위에 누워 있는 백골(白骨)라고 상상합니다.
계속 빙그레 웃으며 호흡을 따라갑니다. 그대를 장사지낸 지 80년이 흘러 살점은 모두 분해되었고 해골만 남아 있다고 상상합니다.
머리뼈, 등뼈, 갈비뼈, 어덩이뼈, 팔다리뼈, 손가락뼈, 발가락뼈를 자세히 살펴봅니다.
계속 빙그레 웃으며 가볍게 숨을 쉬고 몸과 마음을 고요하게 내버려둡니다.
그대 해골이 그대가 아님을 봅니다. 그대 육신은 그대가 아닙니다.
그대는 생명과 하나가 되어 나무,풀,다른 사람들, 새, 짐승들 속에서 하늘과 바다에 영원히 삽니다.

그대 해골은 그대의 한 부분일 뿐입니다.
그대는 모든 곳, 모든 때에 현존합니다.
그대는 몸뚱이나 느낌, 생각, 행동 지식만인 존재가 아닙니다. 20분에서 30분 명상을 계속합니다.

*그대가 태어나기 전의 참모습
결가부좌나 반가부좌로 앉아 호흡을 따라갑니다.
그대의 삶이 시작된 지점인 A에 의식을 집중합니다.

거기가 바로 그대의 죽음이 비롯된 곳이기도 하다는 사실을 알아차립니다.
그대의 삶과 죽음이 동시에 시작되었음을 봅니다.

'저것'이 있어서 '이것'이 있습니다. 저것이 없었으면 이것도 없었을 것입니다.
삶과 죽음이 서로 기대어 존재함을 봅니다. 하나가 다른 하나의 바탕입니다.
그대 자신이 동시에 삶이면서 죽음임을 봅니다. 삶과 죽음은 적수가 아니라 같은 현실의 두 얼굴입니다.
이제 그 두 양상이 끝나는 지점인 B에 의식을 집중합니다.

사람들은 그 지점을 죽음이라고 부르지만, 이는 틀린 말입니다.

거기가 그대 삶과 그대 죽음이라는 두 양상이 끝나는 곳임을 봅니다.
A와 B 사이에 아무 차이가 없음을 봅니다. A 이전과 B이후 속에서 그대의 참모습을 찾습니다.

*사랑한 사람의 죽음
의자나 침대에 가장 편안한 자세로 앉거나 눕습니다. 호흡을 가만히 지켜보기 시작합니다.
몇 달 전 또는 수년 전에 죽어간 사랑한 사람의 몸을 명상합니다.

그 사람의 살점은 모두 분해되어 없고 해골만이 땅속에 말없이 누워 있음을 분명하게 봅니다.
그대의 몸은 아직 여기 있으며, 그 안에 몸을 이루는 물질, 느낌, 지각, 정신 작용, 의식이 아직 쌓여 있음을 생생하게 느낍니다.
그 사람과 그대가 과거와 바로 지금 서로 나누는 상호작용을 생각합니다.
계속 빙그레 웃으면서 호흡을 지켜봅니다. 이렇게 15분쯤 명상합니다.

*비어 있음
결가부좌나 반가부좌로 앉습니다. 호흡을 따라갑니다.

오온, 즉 몸, 느낌, 지각, 정신작용, 의식이 모두 비어 있음을 명상합니다.
하나씩 차례로 명상합니다.
오온이 자아도 없고 비어있는 것이긴 하지만, 우주의 모든 현상이 경이로운 것처럼 경이롭고 모든 생명 현상이 경이로운 것처럼 경이롭다는 사실을 분명히 이해합니다.

오온 자체가 궁극적 실체인 까닭에 생겨나지도 않고 없어지지도 않는 것임을 이해하려고 노력합니다.
이 명상을 통해 무상도 개념이요, 비자아도 개념이요,

비어있음(空)도 개념임을 깨달아, 무상, 비자아, 비어 있음의 개념에 갇히는 일이 없도록 합니다.
그대는 비어 있음 또한 비어 있는 것임을, 비어 있음의 궁극적 실체가

오온의 궁극적 실체와 다르지 않다는 것을 알게 될 것입니다.
이 수행은 앞의 다섯 가지 수행을 모두 마치고 나서 해야 합니다.
수행 시간은 사람마다 다르겠지만 한 시간이나 두 시간쯤 될 것입니다.

*그대가 가장 미워하는 이를 위한 자비심
고요히 앉습니다.
숨을 쉬면서 빙그레 웃음 짓습니다. 그대를 가장 힘들게 한 사람의 모습을 떠올립니다.
그 사람의 밉거나 싫은 모습을 생각해보고, 가장 역겨운 장면을 그려봅니다.
그의 일상생활 속에서 무엇이 그를 행복하게 해주고 무엇이 그를 고통스럽게 하는지 자세히 살펴봅니다.
그의 지각 작용을 들여다보아, 그가 어떤 사고방식과 논리에 따라서 생각하고 행동하는지를 보려고 노력합니다.

그의 기대와 행위가 어떤 동기에서 이루어지는지 자세히 살펴봅니다.
끝으로 그의 의식을 관찰합니다.
그의 견해와 통찰이 열려 있고 자유로운지, 아니면 닫혀 있고 부자유스러운지, 그가 무슨 편견이나 좁은 마음, 증오, 분노 따위에 사로 잡혀 있는지 아닌지를 봅니다.

그가 자기 삶의 주인인지 아닌지를 봅니다.
맑은 물이 샘솟는 우물처럼 그대 가슴에서 자비가 우러나는 걸 느낄 때까지, 분노와 앙심이 사라질 때까지 계속합니다. 같은 사람을 상대로 여러 번 수행합니다.

*지혜의 부족으로 말미암은 고통
격가부좌나 반가부좌로 앉습니다. 호흡을 따라갑니다.
그대 주변에서 가장 큰 고통을 겪고 있는 사람이나 가족, 또는 사회의 상황을 골라 이번 명상을 주제로 삼습니다.
대상이 사람일 경우, 그가 겪고 있는 모든 고통을 보려고 노력합니다.

질병, 가난, 통증처럼 몸으로 겪는 괴로움에서 시작하여,

내면 갈등, 불안, 증오, 질투, 양심 가책처럼 감정들로 말마암은 고통으로 나아가며 살펴봅니다.
그다음 비관주의나 좁고 어두운 시각으로 자기 문제를 보는 것처럼 지각으로 말미암은 고통을 떠올립니다.
그의 정신작용이 불안, 실망, 절망, 또는 증오에서 비롯되지 않는지 살펴봅니다.

그의 의식이 상황 때문에, 그가 겪는 고통 때문에, 주변 사람들 때문에, 교육, 선전 또는 자제력 부족 때문에 닫혀 있는지 아닌지를 살핍니다.
그대 가슴에 시원한 샘물 같은 자비심이 솟아날 때까지, 그가 상황이나 무지 때문에 고통받고 있음을 알아차릴 때까지, 이 모든 고통들을 계속 명상합니다.
가능한 한 가장 소리 없이 겸허하게, 그를 지금 상황에서 나오게끔 도울 결심을 합니다.

*초연한 행동
결가부좌나 반가부좌로 앉습니다. 호흡을 따라갑니다.
그대가 중요하다고 생각하는 사업 계획을 명상 주제로 삼습니다.

그 사업의 목적, 쓰이는 수단, 첨여하는 사람 들을 차례로 살펴봅니다.
우선 목적을 생각해봅니다.

그 사업이 칭찬이나 인정을 받기 위해서가 아니라 사람들을 돌보고, 고통을 덜어주고,

자비를 실현하기 위해서 진행됨을 봅니다.
사업에 쓰이는 수단들이 사람과 사람 사이의 협력을 북돋아 주는 것임을 봅니다.
그 사럽을 자선사업쯤으로 생각하지 않습니다.
그대의 일은 그대와 봉사자들을 위한 것이지 그 자체를 위한 것은 아닙니다.
어디에서 집착하지 않는 마음으로 일할 것을 다짐합니다.

*초연함
결가부좌나 반가부좌로 앉습니다.
호흡을 따라갑니다. 그대 생애에서 뜻깊었던 성공 사례들을 떠올리고 하나씩 검토합니다.
그대의 재능, 장점, 능력, 그리고 그대를 성공으로 이끌어준 유리했던 조건들을 떠올립니다.
전체 과정에 상호의존성의 빛을 비춥니다.
그리하여 성공은 그대 혼자 이룬것이 아니라 그대 능력 밖에 있는 여러가지 유리한 조건들에 의한 것임을 이해합니다.
성공을 놓아버릴 수 있을 때에만 그대는 진정 자유로울 것이고 거 이상 그것에 시달리지 않게 됩니다.

그대 생애에서 비참했던 실패들을 떠올리고 하나씩 검토합니다.

그대의 재능, 장점, 능력, 그리고 그대를 실패로 이끌었던 불리한 조건들을 떠올립니다.
그대의 실패가 그대의 능력 부족에만 원인이 있는게 아니라, 오히려 유리한 조건이 갖추어지지 않은 데 더 큰 원인이 있음을 이해합니다.
실패의 그 모든 책임을 그대 혼자 질 수도 없고, 또 실패가 그대 자신은 아님을 이해합니다.
그것을 알면 그대는 실패에서 자유로워집니다.
실패를 놓아버릴 수 있을 때에만 그대는 진정 자유로울 것이고 거 이상 그것에 시달리지 않게 됩니다.

*포기하지 아니함에 대한 명상
결가부좌나 반가부좌로 앉습니다. 호흡을 따라갑니다.
상호의존성을 이해하기 위해서 했던 명상들 가운데 하나를 고릅니다.
그대 자신에 대한 명상을 하든지 그대 해골에 대한 명상을 하든지,

아니면 죽은 사람에 대한 명상을 하는 가운데, 모든 것은 무상하고 영원하지 않음을 봅니다.
아울러 비록 무상하고 영원하지 않더라도 모든 것이 경이롭다는 사실을 봅니다.

그대는 조건 지어진 것들에도 묶여 있지 않지만 조건지어지지 않은 것들에도 묶여 있지 않습니다.
성인(聖人)을 보십시오. 그는 상호의존성에 대한 가르침에서 떠나 있지만 그 가르침에서 떠나 있지도 않습니다.
그는 그 가르침을 식은 재처럼 던져버릴 수 있지만 여전히 그 가르침 안에 머물러 있으며,

그 가르침에 빨려 들어가지도 않습니다.
그는 물 위에 떠 있는 배와 같습니다.

깨달은 사람들은 중생을 돌보는 일의 노예가 되지도 않지만, 중생 돌보는 일을 결코 포기하지도 않습니다.
명상을 하여 이 사실을 봅니다.