[북리뷰] 느리게 나이 드는 습관 -정희원 지음

독서노트

 

느리게 나이 드는 습관

- 정희원 지음

 

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출판사에서 북리뷰 요청이 들어왔다. 책 제목을 보는 순간 [당신도 느리게 나이들 수 있습니다] 라는 책 제목이 떠올랐다. 맞다. 지은이가 동일하다. 이번 신간은 [느리게 나이 드는 습관]이다. 망설이지 않고 신청했다. 생물학적 나이가 늘어날수록 건강에 대한 관심은 급상승하기 때문이다.

 

책표지글을 살펴본다.

"지금 무심코 하는 행동이 20년 후 나의 질병 목록이 되어 나타난다!" "왜 어떤 사람은 빨리 늙고, 어떤 사람은 느리게 나이 들까?"  노년내과 의사가 알려주는 감속노화 실천법이다. 오늘부터 당상 따라 할 수 있는 지속 가능한 건강 전략이다.

 

효율적으로 먹기: 양보다 질로 승부하라.

제대로 움직이기: '근육테크'를 시작하라

뇌 건강 지키기: 뇌와 몸의 연결성을 이해하라.

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먼저 '노화 이해하기'를 시작으로 굵직하게 3가지를 제시했다. 소제목으로 내용은 아주 알차게 구성되어 있다.  책을 보는 내내 채우기보다 비우기를 해야한다는 생각이 든다. 식사량도 덜어내고, 좋다는 영양제도 덜어내고, 무리한 운동도 덜어내야 한다.

좋다는 것을 무조건 따라하기보다 자기에게 맞는 방법으로 접근하는 것도 중요해 보인다. 무엇보다 부지런히 움직여야 한다는 생각든다.

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PART1 노화 이해하기

'오래'가 아니라 '건강하게'에 초점을 맞춰라

노화의 조건: 노화는 내가 살아온 삶의 결과다.

 

개개의 생물학적 기전을 기억하는 것보다 노화의 특성을 이해하는 것이 훨씬 더 중요하다. 사람마다 얼굴과 성격이 다르듯 몸속의 구조나 기능의 변화가 생기는 속도는 많은 차이를 보이는데, 어떤 기관과 기능에 노화가 더 빠르게 오는지는 유전자뿐 아니라 유년기부터 누적된 삶의 방식과 환경 노출, 심지어 운까지도 영향을 준다. 이렇게 노화의 결과는 한편으로 질병목록이 되어 나타난다.

정신이 번쩍 든다. 삶의 습관 즉 느리게 나이드는 습관이 60~80대가 되었을때 만성질환의 목록은 어느 정도는 성인기를 거치면서 살아온 삶의 결과라고 하니 말이다.

 

어떻게 나이드는지가 중요하다.

노인 인구 집단에서 노화 정도를 평가하는 데 사용할 수 있는 기능적 항목으로는 걷는 속도, 악력, 하지 근력, 균형 감각, 근육량, 인지 기능부터 스스로 얼굴을 씻을 수 있는지 교통수단을 이용 할 수 있은지와 같은 일상 수행 능력에 관련된 것까지 다양하다. 노화를 평가할 방법중 점점 확실해 지는 것은 '움직임과 관련된 신체 기능'은 상당히 간단하면서도 정확한 노화 평가 방법이라 할 수 있다.

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노화 속도는 생활 습관에 달렸다. 생활 습관을 통해 조절한 노화 속도는 노년기의 질병과 돌봄 요구까지 예측할 수 있는 것으로 밝혀지고 있다. 생활 습관을 개선하면 단순히 가늘고 길게 사는 것이 아니라 활력 넘치고 건강하게 오래 살 수 있는 것이다.

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PART 2 효율적으로 먹기

내가 먹는 것이 나를 만든다.

이제 양보다 질로 승부하라.

 

같은 열량으로 하루 세끼를 먹더라도 무엇을 어떻게 먹느냐, 언제 먹느냐에 따라 우리 몸에서는 전혀 다른 일이 벌어진다. 섭취한 에너지가 활력을 주고 뇌와 근육을 유지하는데 사용될 수도 있고, 반대로 배와 간에 각각 복부 지방과 지방간의 형태로 축적될 수도 있다.  같은 식사라도 노화 정도, 질병 패턴 등에 따라 사람마다 건강상의 다른 효과를 가져올 수도 있다.

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목표에 맞는 식단 선택하기

체중 감량과 지방감소는 이화적 식단

-저탄수화물, 고단백질, 적당한 지방 섭취를 특징으로 한다.

 

체지방 감소와 근육량증가는 체성분 전환 식단

-영양 조정뿐만 아니라 반드시 운동루틴이 동반되어야 실현이 가능하다.

탄수화물:단백질:지방=4:3:3

 

체중 증가와 근육량 증가는 동화적 식단

-고탄수화물, 고단백질,적당한 지방법취로 식단을 바꾸면서 정상 체중으로 회복해 나갈 수 있다.

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어쩔 수 없이 먹어야 한다면 밥의 양을 절반으로 줄이고 먹는순서를 바꿔본다.(채소를 포함한 식이섬유-> 고기.생선 등 단백질-> 탄수화물의 순서로 먹는 것이 혈당을 느리게 올린다)

 

단백질 제품에 직착하지 마라.

영양제로 결핍을 채우려 하지 마라.

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커피는 수면에 지장이 없는 선에서, 하루 네 잔 정도까지의 섭취는 건강에 이로울 가능성이 높다. 단, 이는 블랙커피에 해당한다.

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PART 3. 제대로 움직이기

남은 50년을 위해 '근육 테크'를 시작하라.

사람의 근력은 30세 중반부터 매년 약 1%씩 감소한다. 그러나 만약 침상에 누워있는 상황이라고 가정하면 하루에 1% 속도로 근력이 감소한다. 무려 하루에 1년치를 잃어버리는 것과 같다.

근력이 약해지면 일상적인 동작이 힘들어지고 근감소증, 골다공증, 당뇨병과 같은 만성질환을 앓게 될 가능성이 증가하고 배뇨와 배변, 소화 기능에도 영향ㅇ을 주며, 우울증이 악화되고 인지 기능이 저하되는 등 마음에까지 영향을 미친다. 노년기 삶의 질을 위해 근력을 강화하고 몸을 움직이는 일은 선택이 아닌 필수다.

 

걷기만 해도 병이 낫는다.

미국 밴더빌트 대학의 이반 브리튼 교수팀의 연구에 따르면, 하루 걸음 수가 1천 보씩 늘 때마다 고혈얍, 위식도 역류, 우울증, 비만, 수면 무호흡 등의 위험이 약 10%씩 줄었고, 합병증을 동반한 2형 당뇨병의 위험은 거의 30% 줄었다. 전체적인 만성질환이 예방되는 효과는 8천~1만 보 사이에서 완만해지는 경향을 보였다. 위식도 역류, 우울증, 비만, 수면 무호흡증의 위험성 감소 효과는 1만 보 이상에서도 지속적으로 낮아졌다.

충분히 걷지 않는 삶을 사는 것은 담배를 꾸준히 피우는 것과 해로운 정도가 비슷하다. 이러한 이유로 "앉아있는 것은 새로운 흡연"이라는 말이 생겨나기도 했다.꾸준히 걷기는 뼈 밀도를 강화하고 관절의 유연성을 증가시키며, 공다공증의 위험을 줄이는 데도 도움이 된다.

무릎관절이 망가진다는 통념과 달리 신체 활동량이 많은 사람은 오히려 관절염을 앓을 가능성이 적다. 신체 활동량이 많은 이들이 관절 주위 근육이 튼튼하며 비교적 체중은 적게 나갈 가능성이 높다는 사실도 이와 관련이 있을 것이다. 그래서 무릎관절을 보호하기 위해 활동량을 과도하게 줄이는 것은 그다지 유익한 의사결정이 아니라고 할 수 있다. 걷기는 정신건강에도 도움을 준다.

일상에서 걷기를 습관화하면 어렵지 않게 하루 8천~1만 보를 걸을 수 있다. 자연스레 걷기가 주는 선순환, 만병통치약의 효과를 체험할 수 있다. 끊임없이 걷는 생활 습관은 느리게 나이들기 위해 아주 중요한 유지 관리 활동이라고 할 수 있다.

근골격계 내재역량을 개선하는데 건강운동관리사나 물리치료사 등 운동 전문가의 도움을 받고 꾸준히 실천해보는 것이 좋다.

 

근력 운동은 선택이 아닌 필수 하루15분 근력운동을 시작하라.

꾸준히 2~3개월간 코어 중심의 근력 운동을 하면 변화가 생기기 시작한다. 소화불량, 요실금, 변비, 위식도 역류처럼 약으로도 잘 치료되지 않는 증상이 큰 폭으로 좋아지는 경우가 많다.

꼭 챙겨야 할 두가지 근육의 운동법은 코어와 둔근운동이다. 그림과 함께 운동법을 설명해 주었다. 일상 속 근육 테크 '나는 움직이는 사람이다'라는 새로운 정체성을 갖고 움직이는 삶을 즐겨라.

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PART 4 뇌 건강 지키기

호흡부터 스트레스 관리까지, 뇌와 몸의 연결성을 이해하라.

잠이 부족하면 인지 기능과 판단력, 자제력, 집중력이 떨어지고 스트레스 호르몬 수치가 오른다.

 

6시간이하로 자는 사람은 7시간 자는 사람보다 장기적으로 치매 진단을 받을 가능성이 30%가량 높았다. 기억력, 주의력을 포함한 인지 기능이 떨어진다. 잠을 줄이면 우울과 불안도 악화된다. 치매, 우울, 불안은 수면 장애를 초래하는 흔한 원인이다. 잠을 아끼는 일은 단기적으로 뇌 성능을 떨어뜨리고 장기적으로는 치매를 부르는 일이다.

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잠은 아주 조심스럽고 소중하게 다뤄야 한다. 인지 기능을 해치지 않는 평균 최소 일일 수면 시간은 7~7.5시간이지만 사람마다 유전적으로 수면 요구량이 다르다. 그래서 6~8.5시간의 범위 안에서 자기에게 필요한 수면 시간을 찾아야 한다. 이론적으로는 알람 없이 일어나 커피등 각성제 없이도 활력을 느낄 수 있을 만큼 자는 것이 충분한 수면이다.

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스트레스는 가속노화를 만든다.

마음챙김 명상으로 스트레스를 관리하라.

느리고 깊게 호흡하라.

 

치매를 예방하기 위해 익숙한 것을 버리고 새로운 자극을 찾아라.

놀랍게도 신체 활동 또한 인지 활동과 비슷한 수준으로 머리가 좋아지는 효과가 있다. 특히 유산소 운동의 효과가 좋다고 알려져 있으며, 그중 '댄스'는 인지.신체.사회 활동의 요소를 모두 향상하는 강력한 효과의 활동이다.

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인지 예비능을 지키기 위해 다음 세 가지의 균형을 고려하는 것이 좋다.

1. 동적인 활동과 정적인 활동의 균형

동적인 활동은 유산소 운동이다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 댄스 등이다.

정적인 활동은 창의력과 감성을 작극한다. 서예, 그림 그리기, 조각, 뜨개질, 자수, 독서등이 있다.

 

2. 혼자 집중하는 활동과 사람과 상호작용하는 활동의 균형

혼자 집중하는 활동은 퍼즐 맞추기, 새로운 악기 배우기등이다.

상호작용은 대화를 나누거나 토론, 그룹활동을 수행하며 공감능력을 개발하고 사회적, 감정적 뇌 영향을 자극한다.

 

3. 수동적인 활동과 능동적인 활동의 균형

수동적인 활동으로 음악 감상, 영화 감상등 뇌를 편안하게 하고 스트레스를 줄이는데 도움이 된다.

능동적인 활동으로 악기연주, 노래 부르기, 요리하기등이 있다. 새로운 기술을 배우면서 뇌를 적극적으로 사용하도록 요구한다.

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다가오는 100세 시대에는 꾸준히 사회에 참여하려는 노력이 중요하다. 새로운 세상의 기술에 적응하려면 평생 공부를 이어갈 수밖에 없다. 평생 일하고 공부하는 것은 치매 예방책이자 노쇠 예방책이다. 아주 작은 일이나 봉사 활동이라도 좋다. 집에서 나와 어딘가로 향해야 하고(신체활동), 직무를 수행해야 하며(인지활동), 사람을 상대해야(사회활동)한다. 건강 수명에 있어 유전자보다 책에서 이야기하는 노화를 느리게 만드는 전면적인 생활 습관의 몫이 상당히 크다.

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느리게 나이드는 습관에서 마지막으로 저자는 한번더 강요하는 것이 바로 '중용'이다. 무엇이든 한쪽으로 치우치는 것은 좋지 않다. 다면적 운동의 가장 기본은 '다양성'과 '적당함'이다.

균형 잡힌 삶의 방식은 지혜로운 노년, 즐겁고 행복한 노년을 만든다. 건강한 노년을 즐기며 사람, 사회와 소중한 시간을 더 보내는 것은 우리의 내재역량을 더욱 강화할 기회가 된다.

 

저자는 끝으로 말한다. 당신의 1년은 얼마인가. 그것은 우리가 얼마나 의미 있고 건강한 삶을 만들어 가는지에 달렸다. 한 해 한 해 가장 소중한 1년을 만들어 가길 바란다.

연말이다. 1년이라는 소중한 시간이 지나갔다. 올 한해동안 건강한 삶을 지켜왔는지 되돌아보게 된다. 건강만큼 중요한 것이 또 있을까? 누구나 알고 있다. 아는 것에 그치지 않고 책에서 전하는 효율적으로 먹고 제대로 움직이고 뇌 건강을 지키는 실천이 필요하다.

곧 새로운 한해가 시작된다. 다가오는 2024년에는 [느리게 나이드는 습관]으로 활력넘치는 한해가 되기를 바라며 북리뷰를 마친다.

 

느리게 나이 드는 습관         -정희원 지음

 

 

 

느리게 나이 드는 습관

보통 ‘노화’라고 하면 주름진 얼굴, 굽은 허리, 느린 걸음걸이 같은 특징적인 모습을 떠올린다. 하지만 사람마다 얼굴과 성격이 다르듯 노화의 속도나 정도는 천차만별로 나타난다. 70세가 되었을 때 젊은 성인과 비슷하게 활기찬 삶을 영위하느냐, 침상에 누워 시간을 보내느냐의 차이는 지금부터의 내재역량 관리에 달렸다. 실제 미국의 성인 72만 명을 분석한 연구에서는 신체 활동, 식사, 수면, 사회관계, 스트레스 등의 생활 습관 요인에 따라 40세를 기점으로 남성은 24년, 여성은 21년의 수명 차이가 생긴다는 것이 밝혀지기도 했다. 백세 시대, 성공적인 인생 이모작은 몸과 마음이 젊은 상태, 내재역량이 충만한 상태일 때 가능하다. 생활 습관을 개선하면 단순히 가늘고 길게 사는 게 아니라 활력 넘치고 건강하게 오래 살 수 있다. 이 책은 생애 주기에 따라 생활의 요소를 조절해 노화 속도를 느리게 만들고 내재역량을 강화할 수 있는 구체적인 방법을 이야기한다. 책에서 소개하는 영양, 운동, 스트레스 및 정신 건강 관리법을 실천하면 누구나 아프지 않고 건강하게, 또래보다 느리게 나이 들 수 있다. 백세 시대, 성공적인 인생 이모작은 몸과 마음이 젊은 상태, 내재역량이 충만한 상태일 때 가능하다.

저자

정희원

출판

한빛라이프

출판일

2023.12.11

 

*한빛라이프 출판사의 도서제공으로 쓴 북리뷰입니다. 감사합니다.

 

 

 

 

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