[북리뷰] 불안한 마음을 줄여드립니다 -크리스 베일리 지음

 

책소개

 

불안한 마음을

줄여드립니다

 

- 크리스 베일리 지음

 

초조함 없이

평온한 뇌를 만드는

'자극 금식'의 기술

 

집중도 안 되고 불안한데,

자꾸만 회피하고 싶다면...

 

불안을 먹고 자라는

'도파민 뇌'를 벗어나야 한다!

 

 

저자는 '생산성 전문가'이다. 가장 스마트하게 생산적인 사람이라는 평과 함께 다양한 활동을 하고 있다. 그러나 자신도 모르게 쌓여온 압박과 불안으로 번아웃을 극심히 앓게 된다.

어떤 성과보다 내면의 평화를 찾는 것을 우선으로 두고 한동안 '평온함' 실험 연구에 매진했다. 그 경험을 재구성해 평온함에 이르는데 가장 도움이 되는 방법을 순서대로 이 책에 담았다고 전한다. 결과적으로 평온함을 추구해야 성취까지 이룰 수 있다고 알려준다.

 

#도파민 #불안 #자극금식

#도파민디톡스 #번아웃

#스트레스 #생산성

 

 

책에는 생산성과 평온함이 세트처럼 따라다닌다. 평온함이 있어야 생산성이 올라간다는 원리다. 생산성을 위한 역량을 유지하고 심지어 그 힘을 기르는 방법이 바로 평온함이라는 것이다. 불안한 세상 속에서 평온함을 얻는 것이야말로 최고의 '생활 꿀팁'이라고 한다.

평온함의 반대는 불안이다. 불안에 대처하는 것은 우리의 책임이다. 불안은 눈에 띄지 않는 원인이 많다.

 

차례는 9장이다.

 

1장  평온함의 반대편에서 눈을 뜨다.

저자는 몇 년간 출장 업무로 스트레스가 쌓이면서 점점 더 요란한 소리를 내더니 100명의 청중을 마주하고 무대에 서 있는 순간 전면적인 공황 발작을 분출됐다. 식은 땀이 나고 말을 더듬게 되어 지독한 독감때문이라고 청중에게 말했지만 저자 자신은 번아웃이 되었음을 알고 있었다.

불안하고 지치고 쓸쓸하고 피곤하고 무엇보다 남김없이 고갈된 기분에 빠진다. 출구를 찾지 못한 스트레스가 삶에 차곡차곡 쌓었던 것이다.

무대위에서 공황발작후 진정으로 평온한 상태를 만들고 이를 유지하기 위해 내가 할 일은 무엇인가를 찾기 시작했다.

 

불안을 일으키는 2대 주요원인을 '더 많이'의 사고방식과 '초자극제'(고도로 가공해서 과장해 놓은 자극과 그것에 빠지곤 하는 우리의 경향성)의 요인때문이다. 이는 신경화학물질인 도파민 분비에 영향을 끼쳐 삶을 좌우하고 비정상적인 만성 스트레스 수치에 이르도록 만들기 때문이다.

 

 

 

2장 성취주의의 덫

독자들이 보내준 찬사의 편지, 나를 추천하는 매체 광고글 그 외 친절한 평들이 '나는 초인적으로 생산적인 사람이다'라는 새로운 정체성의 틀 안에 또 한번 콘크리트 반죽을 붓는 것과 같았다. 그동안 한결같이 생산성을 추구했지만 더는 그 토대가 튼튼하지 않다는 사실이다. 뭔가가 빠져 있었다.

생산성은 시간 대비 할 일이 많을 때 활용하는 일련의 관행을 넘어서고 매 순간 가장 많은 일을 완수하는 데 온 신경을 기울이게 된다.

느긋하게 쉬었으면 하는 마음이 간절할 때도 그 생각을 놓지 못한다. 나는 이를 일컬어 '성취 지향적 사고방식'이라고 부른다.

더 많은 성취를 추구하도록 끊임없이 부추기는 일련의 조건화된 태도와 신념을 가리킨다. 이 사고방식은 늘 시간을 무언가로 가득 채우고 싶게 한다.

느긋하게 쉬는 일이야. 나중에도 할 수 있으니 그때가 되면 자신이 성취한 열매를 음미할 것이라고 믿는다.

성취가 중요한 순간에는 생산성에 집중하자 반면에 의미가 중요한 순간에는 생산성을 잠시 제쳐놓아야 한다.

 

 

3장 번아웃 방정식

번아웃의 방정식은

-소진

-냉소주의

-비생산적인 느낌

3 가지를 전부 느끼게 된다.

 

번아웃은 불안과 우울이 매우 밀접하게 연관되어 있다.

'탄광 속의 가나리아'라는 표현이 있는데 일산화탄소 같은 유해가스가 가득한 지하 탄광에 있을 경우 카나리아는 공기 중의 유독 성분을 두배로 들어마신다는 것이다.

 

6대 번아웃 요인

-업무량(내가 맡은 업무의 양은 얼마나 지속 가능한가)

-통제력 상실 (내가 가진 자율성이 얼마만큼인지, 뿌듯한 결과물을 내는 데 필요한 자원이 있는지 재량권이 있느지 등의 여러 문제에 기인한다)

-불충분한 보상 (보상이 공정하지 않을 수록 자신이 무능하다고 느낄수 있다. 이는 번아웃의 핵심 요소인 무효능감을 일으킨다)

-공동체 (인간관계와 상호작용)

-공정성(작장 내 의사결정이 공정하게 이루어지고 존중 어린 태도로 사람들을 대우한다고 여겨지는 정도)

-가치 갈등(내가 하는 일이 나의 가치관과 일치되며 내 행동을 통해 나의 가치를 실현하고 있다는 생각에 일을 더욱 의미있다고 여기게 된다)_

 

번아웃은 버는 돈의 액수 내 일의 영향력을 근거로 차별해서 찾아오지 않는다. 중요한 것은 여섯 가지 요인이다.

 

 

 

 

4장 '더 많이' 사고방식

성취 지향적 사고방식의 깊은 원천에는 '더 많은' 것을 갈망하는 쉼 없는 욕구가 깔려 있다. '더 많이'의 사고방식이란 맥락과 관계없이 어떤 대가를 치르더라도 더 많은 것을 추구하도록 부추기는 일련의 태도라고 정의할 수 있다.

'더 많이'는 망상일 때가 많다는 사실이다. 더 많은 것을 끝없이 추구할 때 머릿속으로는 언제든 내가 더 부유하고 더 유명하고 몸도 더 건강해질 수 있다고 상상한다.

'더 많이'의 사고방식을 피하려고 고통을 감수하는 것은 왠지 평온함을 추구하는 길과 어긋나 보인다.

먼저 더 많은 것을 추구할수록 더 많은 만성 스트레스를 받게 된다. 이런 태도는 신경 전달 물질인 도파민을 중심으로 삶을 조직하게 되는데 이로써 내 속의 병원함 네트워크가 비활성화된다.

'더 많이'의 사고방식은 지금 얼마나 많은 돈이 있는지 얼마나 많은 성취를 이뤘는지 상관하지 않는다. 모든 면에서 더 많은 것을 추구하는 데만 신경 쓸 뿐이다. 그렇게 함으로써 불안을 겪고 정신 건강을 해치는데도 말이다.

 

 

 

5장 자극의 높이를 파악하라

혹하게 만드는 콘텐츠는 꽤 많은 도파민을 분비시키기도 하는데 이로 인해 평온함에서 더 멀어진다. 앱에서 보는 시간이 길수록 뇌에서 분비되는 도파민이 많아지고 결국 우리는 더더욱 평온함에서 멀어진다. 지금의 디지털 세상은 적극적으로 우리를 평온하면서 멀리 떨어트려 놓는다. 콘텐츠로 혹하게 만드는 방식이 도파민을 분비시키기 때문이다.

개인화 알고리즘을 통해 정신이 자극되는 동안 황홀경에 빠지지만 이는 갈수록 우리를 도파민 중심의 삶으로 깊이 밀어넣는다. 그 결과 우리는 훨씬 더 불안해진다. 평온함을 주는 화학물질이 덜 분비되고 에너지와 만족감을 제공하며 자신의 가치관과 일치하는 활동에 시간을 덜 쓰기 때문이다.

우리는 지금이 순간 도파민 분비를 극대화하려고 노력한다. 시간이 지나면 그로 인해 더 초조해지고 자신의 장기 목표를 이루는 데 방해가 될지라도 말이다.

 

도파민의 3 가지 요인

성취 지향적 사고방식, 더 많이 사고방식, 초자극제,

현대 사회에서 우리가 극심한 불안감을 빠지는 주원인이다.

초자극제란 우리의 본성에 따라 자연스럽게 즐길 수 있는 대상을 고도로 가공해 과장해 놓은 것이다.

 

휴식 시간을 활용해 자신의 자극 높이를 낮추고자 노력할 때 우리는 평온함을 되찾는다. 심지어 나는 자신의 평균적인 자극의 높이를 낮추는 것이야말로 휴식 시간의 목적이라고 말하고 싶다.

 

 

6장 자극 금식의 기술

스트레스가 일정 시간에 걸쳐 내면에 쌓일 수 있다스트레스가 만들어내는 압력을 자주 해소하지 않으면 스트레스가 쌓여만 갈 뿐입니다.

문제는 불필요한 스트레스 요인을 과하게 추구할 때 벌어진다. 이 경우 스트레스는 내가 해소하는 것보다 더 빠른 속도로 축적되기 시작한다. 이렇게 시간이 흐르다 보면 번아웃 역치에 가까워진다.

무언가를 적게 가질수록 이를 더 많이 음미하게 된다. 희소성이 경험의 가치를 높이는 것이다.

 

자극 금식 실천하기

-도파민 분비를 일으키는 활동 주의 분산 요소 등 끊어낼 대상을 피하자.

-더 균형 잡힌 활동을 하자.

-기간을 선택하고 실험을 실천한 뒤 달라진 점을 확인하자.

 

책상 위의 메모지에 적어 두고 종일 참고한다.

-트위터 (현X)는 내 영혼을 텅 비게 한다.

-뉴스는 내 마음을 텅 비게 한다.

-둘 다 위협 반응을 일으키고 번아웃을 초래한다.

-어떤 대가를 지르더라도 피해야 한다.

-그것들은 나를 놀이는 지뢰다.

 

 

 

 

7. 아날로그 선택하기

아날로그 활동은 마음에 생각할 여지를 준다.

글쓰기 할 일 목록 작성하기 친구와 시간 보내기 종이책 읽기 게임하기 사전 찾아보기 뉴스

 

다른 사람과 보내는 시간 측면에서는 다음의 3대 규칙을 따르는 것이 유익하다는 것을 깨달았다.

1.디지털 사회화는 무의미하다.

2. 실험하고 실험하고 실험하자

3. 마음을 가라앉히는 것을 우선시 하자.

 

 

8. 평온함과 생산성의 관계

평온함을 추구하다 보면 몇몇 이유로 죄책감이 든다. 먼저 죄책감은 주어진 시간을 의도성 있게 쓰지 않고 있다는 느낌에서 비롯된다.

죄책감을 유발하는 두 번째 흔한 요인은 주어진 가치관에 맞게 행동하지 않는데서 생겨난다.

평온함을 추구할 때 죄책감을 느끼는 것은 덜 바쁘면 진척이 더디다는 느낌이 들어서다. 그러므로 우리는 자신의 노력이 어떤 결실을 거뒀는지 스스로 일깨워 줘야 한다.

생산성 균형 잡기 단순히 불안이 우리를 덜 생산적으로 만드는 것이 아니다. 평온함이 우리를 더 생산적으로 만들기도 한다. 경남은 우리가 원하는 것을 더 성취하도록 도와주는 중요한 요소다. 도파민과 스트레스에 빠져도 생산적이라는 기분이 든다. 하지만 앞서 언급했듯이 이는 생산성처럼 보이는 신기로일 뿐이다.

 

 

 

 

9. 평온함이 숨 쉬는 곳

행복을 느끼는 데 필요한 모든 것은 지금 내 눈앞에 있다고들 한다. 하지만 더 많이의 사고방식이 앞길을 가로막을 때면 그렇게 느껴지지 않는다. 오히려이 사고방식은 반대 이야기를 들려준다. 행복은 늘 내가 가진 것 성취한 것 지금의 내 모습에서 조금 벗어나 있다고 말이다. 돈을 조금 더 벌면 조금 더 생산성이 높아지면 조금 더 몸을 만들면 그제야. 편안해지고 그때가 되어야만 내가 성취한 것의 결실을 즐길 시간과 주의력이 생긴다고 여긴다.

 

여기 간단한 진실이 있다. 얼마나 가졌느냐와 관계없이 편안함 평온함 행복은 아직 가지지 못한 것을 손에 넣으려고 애쓰는 것이 아니라 이미 내 삶에 존재하는 것을 의미하는 데서 얻어진다. 이러한 사고방식의 채화는 연습과 인내심을 요구하며 평온함의 습관을 추구할 때 서서히 일어난다. 하지만 내가 겪어보니 충분히 노력할 가치가 있다.

 

평온함을 추구함에 따라 사소한 것들을 둘러싼 우선 순위가 바뀌자 내면의 기분이 크게 달라졌다. 날마다 현재에 더 충실해지자 하루하루를 더 깊이 즐기게 되었다. 또한 에너지 활력 의욕을 가지고 내 앞에 다가오는 것들을 대할 수 있었다. 더 많이 라는 개념은 일종의 신기루다.

 

평온함은 점점 고조되는 크레센도가 아니다. 오히려 평온함은 서서히 강도를 줄여 우리의 진정한 본성으로 돌아가는 과정이다. 삶을 이루는 갖가지 활동 아래에 놓인 마음 상태가 평온합니다. 또 평온함은 그리 흥미진진하지 않은데 이것이야말로 평온함의 묘미다. 평온함을 기를 수록 우리 앞에 다가오는 흥미진진한 요소들에 대처하고 이를 즐길 정신적 역량이 보강된다.

 

기본적으로 마음이 과한 자극에 잦어 있지 않고 평온하며 무엇보다도 준비되어 있다. 평온함을 기본 마음 상태로 가질 때 우리는 일어나는 일들에 맞게 도약할 수 있다.

 

목적의식을 토대로 한 분주함은 삶을 가치 있게 만든다. 목적 없는 삶은 의미도 없다. 하지만 평온함을 곁에 둘 때 삶이 훨씬 더 즐거워진다. 이를 생각해 여러분도 평온함을 추구하는 일을 가치있게 여기길 바란다.

 

최선의 평온함은 훌륭한 삶의 토대라고 할 수 있다.

 

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스트레스와 불안과 번아웃 이러한 것들은 더더더 '더 많이'를 바라는 마음에서 비롯된다. 도파민 분바를 위해 더 자극적인 영상을 찾아 헤매고 더 많이 하고 잘하고 더 욕심내면서 점점 세게를 연주한다. 이는 신기루다. 이러다 보면 번아웃을 초래한다.

우리는 이러한 사실을 알고 있다. 아는 것과 행하는 것은 차이가 있다. 저자는 적극적으로 평온함을 찾아서 행동했다는 것에 방점을 찍어야 할 것이다.

불안한 마음을 줄이고 평온함으로 나아간다면 생산성은 더욱 높아진다. 목표를 향해 나아갈 때와 삶을 음미할 때를 적절히 조절해야 한다. 자극 금식의 기술이 필요하다.

생산성 전문가인 저자가 번아웃을 체험하고 발견한 것은 평온함이다. 성취지향적, 더 많이, 초자극제에서 벗어나 평온함에 이르는 방법이라 할 수 있다.

평온한 마음을 가지면 불안한 마음이 줄어들고 생산성은 더 높아진다는 것을 알게 된다.

 

불안한 마음을 줄여드립니다      -크리스 베일리 지음

 

 

불안한 마음을 줄여드립니다저자Chris Bailey출판알에이치코리아발매2024.09.25.

 

*출판사 RHK의 도서 지원으로 작성한 북 리뷰입니다.  감사한 마음 전합니다.

 

 

 

 

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