[북리뷰] 마흔, 달라진 몸을 되돌릴 때 -정이안 지음

 

독서노트

 

 

마흔,

달라진 몸을 되돌릴 때

 

- 정이안 지음

 

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나이가 들어도 젊어 보이는 사람은

무엇이 다른가.

 

마흔의 건강이

인생을 결정한다.

 

30년 동안 10만 명의 인생을 바꾼

정, 기, 신 처방전

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내가 흔들리고

몸이 달라지는 시기,

마흔의 건강 수업

 

적게 먹고, 많이 움직이고,

적정 체온을 유지하라!

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습관이 나이를 이긴다.

 

 

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짜잔~~! 따끈따끈한 신간소개~! 마흔, 다 모여라~~ 마흔 여성이라면 <마흔, 달라진 몸을 되돌릴 때>를 눈여겨봐야 한다.

먼저 지금까지 달려온 40대 여성에게 박수를 보내고 싶다. 이제부터는 그러니까 '마흔'부터는 느리게 살아야 한다. 왜냐하면 건강을 위해서다. 아래 내용에서 설명하겠지만 자율신경계의 균형이 중요하기 때문이다.

바쁜 일상을 살아가면서 긴장상태의 연속되면서 교감신경은 늘 활성회 되어 있다. 시간적 마음적 여유나 마음의 여유가 있어야 비로소 찾아오는 부교감신경의 되살려야 한다. 자율신경계의 균형을 위해서 말이다. 그렇다면 어떻게 해야 할까? 생활습관이 중요하다. 여기에는 식사와 운동, 마음 관리까지 포함되어야 한다. 내 몸 건강을 지키기 위해 어떻게 해야 할까. 마흔, 100세 시대에 아직 반도 오지 않았다. 그렇기에 더욱 건강을 위해 신경 써야 한다. 마흔, 건강을 챙겨야 할 적기다.

40대 서서히 몸의 변화를 느끼기 시작한다. 이른 갱년기를 맞이한 분도 계시지만 앞으로 갱년기를 맞이하기 때문에 더욱 그러하다. 마흔이라는 나이, 현시대에는 너무나 젊은 나이다. 하지만 마흔은 육아로 몸과 마음으로 지쳐있다. 육아에서 벗어나 좀 수월해 지나 싶지만 아이의 성장에 뒷받침을 해 주기 위해 혼신의 노력을 기울일 때다.

 

마흔, 어떻게 해야 건강한 몸을 유지하고 앞으로도 젊고 건강하게 살아갈 수 있을까? 책 내용을 보러 출발한다. 알면 약이 되는 내용이다. 정리하다 보니 길어졌지만 알아두면 건강에 꼭 필요한 내용이다.

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책의 핵심은  정, 기 신이다.

 

이는 인간의 생명을 이루는 요소이다.

'정'은 구조적인 몸

'기'는 몸과 정신 사이에서 생명을 유지하는 에너지와 마음

'신'은 정신, 영혼, 초자아를 말한다.

 

이해를 돕기 위해 촛불에 비유한다.

 

양초는 정,

촛불은 기,

빛은 신,

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나이가 들면서 정, 기, 신의 균형이 무너져서 생기는 자율신경실조증이 젊은 세대에게서 나타나는 것이다.

​몸이 아픈 것은 마음의 병이 깊다는 뜻이고, 몸이 빨리 늙는 것은 마음이 이미 많이 늙었다는 뜻이기도 하다. 몸이 아프다면 마음의 병을 먼저 살펴야 하고, 노화를 늦추기 위해서는 마음의 활력을 먼저 돌아봐야 한다.

정, 기, 신이 제대로 회복할 수 있도록 습관을 바로잡고 심신을 수양해야 달라진 몸을 건강하게 되돌릴 수 있다.

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여성 노화의 속도는 마흔 전에 결정된다. 여성의 일생에서 건강을 좌우하는 여성호르몬은 너무 적게 분비되어도, 너무 많이 분비되어도 병이 된다.

이는 완경 이후 40년 이상을 여성호르몬 없이 지내야 한다는 뜻이기도 하다. 그러므로 갱년기 증후군, 혈관 노화, 골다공증 등에 취약해지지 않도록 30~40대부터 건강을 잘 관리해야 한다는 것은 어쩌면 당연하다.

마흔 전후야말로 건강 관리의 적기다. 완경 이후에도 계속되는 삶을 위해 지금부터 준비해야 한다.

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달라진 몸을 되돌리는 3가지 원칙

1. 적게 먹고

2. 많이 움직이고

3. 적정 체온을 유지하라.

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적게 먹고, 식사량을 줄이면 하루의 활동을 마친 후 남는 에너지가 줄어 비만을 예방하고 염증도 가라앉으며 노화를 늦춘다. 식사는 다양한 음식을 골고루 먹되, 배부를 때까지가 아니라 배고프지 않을 만큼만 해야 한다는 점 잊지 말아야 한다.

많이 움직이고, 노화를 지연하기 위한 운동은 흔히 생각하는 운동과는 좀 다르다. 운동보다는 '많이 움직이기'로 표현하는 것이 더 적절하다. '강도 높은 운동'이 절대적으로 몸에 좋다고는 할 수 없다.

노화 지연 운동의 핵심은 '남는 에너지를 줄이는 것'이다. 많이 움직이는 습관이야말로 어떤 영양제, 마사지, 물리치료보다 교감신경과 부교감신경의 균형을 잘 유지하는 동시에 노화까지 늦추는 비결이다.

적정 체온을 유지하라. 체온이 1도 올라가면 면역력이 무려 30퍼센트 증가하고 기초대사량도 높아진다. 몸이 따뜻하다는 것은 체내 효소가 많고 신진대사와 혈액순환이 원활하다는 뜻이다. 장의 연동운동, 소화 기능이 좋다는 뜻이기도 하다. 체온은 건강을 관리할 때 꼭 챙겨야 하는 요소이다.

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정 精, 몸속부터 바로 세워라

1. 물을 많이 마셔야 한다. 탈수로 인한 심장의 부담을 줄이고 긴장된 교감신경을 안전시키는 데는 수분 공급이 가장 중요하다.

2. 생체리듬을 유지해야 한다. 끼니를 거르거나 수면습관이 불규칙해지면 신체리듬이 깨지고 자율신경계에 문제가 생긴다.

3. 에너지가 고갈되지 않도록 각별히 주의해야 한다. 갱년기는 한자로 更年期에서 更에는 새롭다는 뜻과 함께 고친다는 뜻도 있다. 갱년기는 달라진 몸을 고치는 시기로 볼 수 있다. 인생 후반기인 지금부터 10년 후를 내다보는 건강습관을 갖춰야 한다.

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배 속 노화

자궁근종도 노화의 결과이다. 자율신경계 균형이 깨지면 월경의 주기와 양이 바로 변화한다. 주기가 바뀌고 양이 급격하게 줄거나 많아지며 심지어 월경을 하지 않기도 한다.

한의학에서는 무월경, 과다월경의 원인을 자율신경계 문제로 본다. 이런 증상에는 대사 순환을 돕고 자율신경계 균형을 회복하는 한약을 처방하고 신진대사를 촉진하며 면역력을 되살리는 약침을 시술한다.

월경의 변화를 토대로 추측해 볼 수 있는 대표 질병이 바로 자궁근종이다. 자궁근종 자체만으로 유산, 난임, 불임, 과다월경, 부정출혈, 빈뇨, 변비, 심한 월경통, 골반 통증, 탈모, 기미, 빈혈 등이 생길 수 있다.

자궁근종으로 인한 자궁과 난소를 적출하면 여성호르몬 분비에 불균형이 생겨서 우울, 위축감, 안면홍조, 피부 노화, 불면증, 골다공증 등이 발생하기 쉽다. 삶의 길이 형편없이 낮아질 수 있다.

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몸의 반응과 함께하는 하루

오전 열 시부터 열두 시까지는 집중력이 높아지고 마음이 안정된다. 뇌 활동을 활발하게 해야 하는 작업은 이때 하면 좋다.

밤 열시부터 부교감신경이 활성화되면서 수면을 돕는 호르몬이 분비된다. 자정부터 새벽까지는 부교감신경이 가장 활성화되는 시간으로 호흡도 길어지고 혈압도 내려가며 깊은 수면에 빠진다.

교감신경이 가장 활성화되는 낮 시간대에 자고, 부교감신경이 가장 활성화되는 밤 시간대에 일하는 생활을 하면 생체리듬이 교란되어 자율신경계에 문제가 생긴다.

햇볕은 하늘이 내려주는 약이다. 불면증 있는 환자에게 가장 먼저 조언하는 것은 아침 햇볕 샤워이다.

녹색과 푸른색은 편안하거나 심리적으로 안정된 상태에서 나타나는 알파파(8~13헤르츠)와 내면에 집중했을 때 나타나는 세타파(1~8헤르츠)를 형성해 부교감신경 활성에 도움이 된다. 자연이야말로 천연의 녹색과 푸른색이 많은 곳이다. 가장 좋은 소리도 자연의 소리다. 냄새에 따라서도 뇌 반응이 달라진다. 향기가 뇌를 통해 뇌에 도달하고 대뇌피질이 반응하면서 교감신경이 흥분되거나 안정되기 때문이다.

여성은 임신과 출산 과정에서 하체 관절에 무리가 많이 간다. 출산을 많이 한 여성일수록 관절염 발생 확률이 높다는 연구 결과도 있는 것을 보면 임신과 출산이 관절에 무리가 되는 것은 확실하다.

중년 이후에는 줄어든 근육량 때문에 노화가 촉진되고 각종 질명이 생긴다. 한의학에서는 근육이 간 기능과 밀접하게 관련되어 있다고 본다.

근육이 튼튼할수록 간 기능과 함께 오장 육부의 기능도 좋아진다. 유산소운동과 근력운동을 병행해야 한다. 근력운동을 통해 뼈 손실을 막고 골밀도를 높여야 한다.

평소 근력운동을 해서 허벅지를 단단하게 유지한 사람은 당뇨병 발생을 예방할 수 있는 것이다. 스쾃은 하체 근력을 키우고 척추도 튼튼하게 만들어주는 좋은 운동이다.

나이가 들수록 다리 근력이 약해지면 말초에서 심장으로 돌아가는 혈액의 펌프질이 약해지니 혈액순환도 잘 이루어지지 않는다.

근육이 50퍼센트는 두 다리에 있으니, 다리 근력을 되찾아야 신진대사가 좋아질 것이다. 걷기는 발과 다리 근력을 강하게 만들어주고, 심장을 튼튼히 하고 말초신경까지 혈액순환이 잘 되도록 돕는다. 걷는 동안에는 세로토닌이 활발하게 분비되어 행복감을 느끼며 우울함이 없어진다.

발은 인체의 축소판이다. 한의학에서는 발을 제2의 심장이라고 할 정도다. 발바닥은 몸의 모든 기간과 연결되어 있다. 몸이 무겁고 지칠 때 발 마사지를 받으면 몸이 개운해지고 가벼워진다.

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기 氣, 느리게 나이 들기 위한 최적의 에너지 시스템

갱년기에 자율신경계 균형이 무너졌기 때문에 교감신경계가 자극받아 혈관이 확장되면 얼굴의 노화가 더 빨리 진행되고 피부가 극도로 건조해진다.

몸이 찬 사람들은 공통적으로 혈액순환이 안되어 기혈이 정체되어 있다. 혈액순환, 체온조절, 면역력 향상 세 가지는 연결되어 있는 것이다.

잠을 충분히 자는 것은 면역력을 높이고 몸을 따뜻하게 만드는 가장 기본적인 방법이다.

기초대사량을 늘려야 한다. 기초대사량이란 아무것도 하지 않는 상태에서 몸이 사용하는 에너지다. 기초대사량이 많을수록 혈액순환이 잘되고 땀도 많이 배출되며 체온이 높아진다. 기초대사량은 근육의 양이 많을수록 잘 늘어난다. 근육에서 체열이 40퍼센트 이상 생산되기 때문에 근육이 많을수록 체온도 올라간다.

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무엇을 어떻게 먹어야 할까

비타민은 만성피로를 해소하는 약이다. 정제되지 않은 곡물(현미, 콩, 보리)을 먹으면 더 많이 씹게 되기에 씹는 동작은 뇌를 자극해서 스트레스를 반감시킨다.

식이섬유는 스트레스를 줄여준다. 칼슘 식품인 멸치는 스트레스 치료 약이다. 멸치에 함유된 칼슘은 사람의 신경을 안전시키는 효과가 있다. 혈액의 산성화를 막고 신경전달을 원활하게 해서 불안한 마음을 가라앉힌다.

몸을 움직이지 않아도 뇌를 사용하는 데 엄청난 에너지가 소모된다. 두뇌를 움직이는 힘은 포도당에서 얻기 때문에 포도당은 뇌 활동에 없어서는 안 되는 필수 영양소이다. 규칙적으로 적절히 당분을 섭취해야 두뇌가 제대로 활동할 수 있다.

오전 8시에는 스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔이 하루 중 가장 많이 분비되기 때문에 교감신경이 항진되어 있는 사람에게는 가장 힘든 시간이다ㅏ. 따라서 아침 식사를 해야 신체리듬을 바로잡고 자율신경계를 회복할 수 있다.

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에너지 순환의 통로, 혈관을 신경 써라

노화를 말할 때 겉으로 보이는 외모를 떠올리기 쉽지만, 외모는 죽고 사는 문제가 아니다. 혈관 노화란 동맥이 딱딱해지는 것을 뜻하기 때문에 죽고 사는 문제와 직결된다. 심장, 뇌, 손발에서 혈액이 공급되지 않아 심근경색증이나 뇌졸중 등의 심혈관질환이 발생하기 쉬운 몸이 된다.

여성의 경우 가임기에는 매달 월경을 하면서 정기적으로 출혈이 있기 때문에 혈액 개선이나 혈액순환에 신경 써야 한다.

특히 완경 후 여성호르몬 분비가 급격히 떨어지면 혈액순환의 속도가 급격하게 더뎌지고, 염증 수치가 쉽게 높아지기 때문에 혈관 노화가 빠르게 진행된다는 점을 항상 생각해야 한다.

실제로 여성의 심혈관질환 발생 위험은 완경이 다가올수록 높아진다.

운동은 신체적으로는 물론 정신적으로도 건강해지는 가장 좋은 방법이다. 운동을 통해 자신감, 활력감, 스트레스 대처 등의 심리 근육이 강해지기 때문이다.

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신 神, 마흔부터 느리게, 일흔에도 나답게

기억력 저하의 원인은 노화가 아니라 뇌 피로인 것이다. 특히 나이 많은 사람일수록 과거의 경험이나 기억이 많기 때문에 기억에 간섭이 잘 일어난다.

이런저런 생각이 많이 떠오르기 때문에 오히려 생각나지 않는 것인데, 알츠하이머병 같은 질병에 걸리지 않아도 누구나 이런 간섭 현상을 겪을 수 있다.

알츠하이머병 가족력이 있으면 알츠하이머병에 걸릴 확률이 서너 배 더 높다. 그러나 뇌 신경의 퇴화에 관심을 갖고 건강한 식단을 유지하며 체중을 조절하고 규칙적으로 신체활동을 한다면 얼마든지 발병률을 낮출 수 있다.

미국 매사추세츠 종합병원과 하버드대학교 의과대학 공동 연구팀은 조기완경으로 갱년기가 빨리 찾아온 여성일수록 알츠하이머병에 걸릴 위험이 더 높아진다고 밝혔다.

생활습관 개선이 중요하다. 적절한 야외활동을 통해 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 유도한다. 야외활동을 하면 다른 사람과 교류하게 된다. 가족과 친구나 지인과 관계에서 소통을 원활하게 유지한다.

명상 중에 심혈관계 기능, 혈당, 혈중 지질 농도가 안정되고 코르티솔 농도가 떨어지며 수면을 유도하는 멜라토닌 수치가 높아지고 각종 만성통증 반응이 감소한다. 결과적으로 명상을 하면 우울, 분노, 짜증, 피로가 줄어들고 긍정적이고 창의적인 감정이 생기며 뇌가 구조적으로 변화하는 데 도움을 준다.

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마흔부터 느리게 살아야 한다.

부교감신경을 활성화시키는 느린 습관을 위해 감정 청소를 해야 한다.

스트레스를 받으면 부신피질에서 코르티솔이 바로 분비된다. 코르티솔이 과잉 분비되어 근육 경직과 수축. 근육통. 관절통 등의 근골격 질환,  호르몬 이상, 대사증후군 등의 내분비질환, 중풍, 고혈압 등의 심혈관질환,  불면증, 화병, 공황장애, 만성피로증후군 등의 정신질환, 월경불순, 무월경, 과다월경, 발기부전 등의 생식기 질환은 물론이고 암이나 알츠하이머병 등의 다양한 질병이 꼬리에 꼬리를 물고 발생하게 된다.

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감정 청소 습관

1. 호흡법

의식적으로 복식호흡을 하는 것이 어색하다면 혼자 있을 때 노래를 불러본다. 노래할 때 호흡하는 방법은 명상, 복식호흡, 참선할 때 하는 호흡법과 비슷하다. 얼마나 깊이 들이쉬고 어느 정도로 길게 천천히 내쉬느냐의 차이가 있을 뿐 그 방식은 같다.

2. 명 때리기

뇌가 쉴 수 있는 좋은 방법이다. 멍 때리는 동안 뇌에서 과하게 활성화되었던 영역이 차분해지면서 뇌 혈류가 좋아지고 뇌파가 안정된다. 피곤하고 지쳐서 멍해지는 것과는 전혀 다르다. 사람이 아무런 인지활동을 하지 않을 때 활성화되는 뇌 영역을 디폴트 모드 네트워크라고 한다.

복식호흡과 진정한 멍 때리기는 모두 부교감신경을 활성화한다.

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자율신경계의 균형을 회복하는 것

몸도 마음도 예전 같지 않고 환경도 달라진 지금, 불확실한 미래에 마음을 쓰기보다 어떤 일이 생겨도 단단하게 대처할 수 있도록 자기 자신을 가다듬고 인생 후반을 나답게 살 수 있도록 이끌어줄 건강한 몸을 만드는 것이 중요하다.

 

 

​책을 보는 동안 건강에 대해 다시 한번 자각하는 시간이 된다. 특히 여성건강이다. 마흔을 전후는 갱년기로 인한 호르몬의 변화로 여성의 신체에 지대한 영향을 미칠 수 밖에 없다. 50대에 접어들면서 체감하는 중이다. 알게 모르게 받게 되는 스트레스로 인해 건강에 큰 타격을 입는다. 이를 자각하고 40대 전후로 건강을 위해 관리해야 한다.

<마흔, 달라진 몸을 되돌릴 때>를 통해 나이가 들어도 젊어 보이는 사람은 무엇이 다른지 알게 된다. 겉으로 드러나는 외모에만 신경 쓰기보다 혈관의 건강에도 각별한 신경을 써야 한다. 식습관과 운동 나아가 감정 청소를 제때 해 주어야 함을 다시금 깨닫게 된다.

 

마흔, 달라진 몸을 되돌릴 때                 -정이안 지음

(*더퀘스트의 도서지원으로 쓴 북리뷰입니다. 감사한 마음 전합니다.)

 

 

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