당신도 느리게나이 들 수 있습니다 - 정희원 지음

 

책소개

 

당신도 느리게

나이 들 수 있습니다

 

- 정희원 지음

 

 

 

​#당신도나이들수있습니다 #노화 #건강 #더퀘스트 #읽고싶어질지도

 

 

'자본주의의 편안함이 노화를 앞당긴다.' 뭔가 뜨끔하다. 우리는 더욱더 편한 생활을 하려고 안간힘을 쓰는 듯하기 때문이다.

조금이라도 덜 걷고 싶어 하고, 빠르고 편하게 음식을 먹고 싶어 하고, 영상을 통해 애쓰지 않고 보이는 것에 길들여진다. 그 사이 미세하게 틀어진 방향으로 만성질환이 축척되고 있다.

잘못된 습관 하나로 인해 '하나만 잘못되는 것이 아니라는 것'을 간과해서는 안 된다. 사람의 몸과 마음은 2,3차로 연결되어 있기 때문이다.

​

 

책에서 많이 나오는 단어가 '내재 역량'이다.

"내재역령은 세계보건기구가 2015년에 제시한 개념으로, 얼마나 건강하게 나이 들고 있는지를 나타내는 척도다. 내제역량은 신체적, 정신적, 사회적인 기능 요소 모두를 종합적으로 점수화한다.

질병유무, 혈압, 운동시간 등 가시적인 건강지표뿐만 아니라 적절한 휴식, 마음챙김, 인생의 목표와 자기효능감 등 눈에 보이지 않는 변수를 모두 고려하는 것이다. 삶의 요소를 다면적으로 관리해야 건강한 나이 듦이 가능하기 때문이다." p8

 

내재역량을 관리하지 못하면 노화를 앞당기는 악순환, 가속노화 사이클을 불러일으킨다. 가속노화라는 말이 무겁게 다가온다.

그렇다면 어떻게 해야 저속노화로 갈 수 있을까? 먼저 가속노화 사이클을 자각하고 그렇게 되지 않기 위해 노력해야 한다. 의도적으로 내재 역량을 개발하며 노화 속도를 늦추기 위해 힘써야 한다.

각각의 요소들이 우리 몸에 어떤 관계를 맺는지 이해하는 것도 중요하다. 노화를 지연시키는 비결은 더하기가 아닌 덜아내기다.

단기적인 편안함을 추구하는 생각을 바꾸는 것이 먼저다. 내재역량을 높여야 노화의 가속도를 줄인다. 내재역량은 일찍이 정신의학 분야에서 '회복탄력성'이라는 이름으로 제시되었다.

​

​

 

삶이 노화 속도를 결정한다.

우리는 맛있는 것을 찾고 편안한 것도 찾는다. 게임이나, SNS, 쇼핑앱, 투기를 부추기는 주식, 가상화패거래 등 중독과 보상으로 의존성이 높은 장치가 끊임없이 생긴다.

도파민 신호는 빠르게 적응한다. 더 강한 자극을 받아야 도파민이 분비되는데 쾌락 중심의 생활을 이어가면 일상에서 도파민을 만들어 내기는 힘들어진다.

독서, 묵상, 운동, 새와 벌레의 소리 듣기, 악기 연주, 산책 등의 활동을 빠트리면 안 된다. 이러한 활동으로 도파민을 리모델링 해야 한다.

인간의 뇌는 전화벨이나 알림이 울릴 것을 기대하면서 약간의 긴장 상태를 유지한다. '디폴트모드네트워크'라고 한다. 일상에서 긴장하고 있는 뇌를 릴랙스 시키는 시간을 가질 필요가 있다.

마음 챙김 같은 명상은 마음의 회복력을 높여준다. 명상의 핵심은 바로 그 순간을 느끼는 것이다. 호흡에 집중하고 서 있는 자세에 집중하는 것이다.

나쁜 습관을 지속하면 질병과 기능저하, 장애를 일으키는 사이클을 그대로 유지한 채 노년기에 접어들게 된다.

그럴 경우 혼자서 일상생활을 하기 어려워 누군가의 도움을 받아야 할 가능성이 높다. 요양원이나 요양병원으로 가게 된다면 비용 또한 만만치 않다. 미리 건강을 챙기는 것이 돈 버는 것이란 생각이 든다.

 

​

내재역량을 유지하기 위해 챙겨야 할 4M

-이동성 Movility (신체기능, 활동, 운동)

-마음건강 Mentation(정서, 인지, 회복)

-건강과 질병 Mdeical issues (식습관, 건강관리, 의료)

-나에게 중요한 것 What Matters (삶의 목표 설정)

​

​

이동성

-운동과 이동을 분리할지 말 것

근육량 1킬로그램은 2022년 물가 기준으로 1,400~1,600만 원의 가치가 있다. 헉~! 근육량을 돈으로 환산한 깜짝 놀랄만한 결과다. 건강이 재산이라는 말을 하곤 하는데 수치로 보니 실감이 난다.

운동 습관만큼 든든한 노후자산은 없다. 운동은 많이, 자주, 열심히 해야 한다. 최소한 일주일에 중강도 기준으로 2시간 30분 정도 신체활동을 하는 것이 좋다고 한다. 5시간 이상 운동을 하면 더 좋다. 중강도 운동에는 느린 수영, 빠른 걷기, 복식 테니스, 땀 흘리는 요가 등이 있다.

 

​

-올바른 자세도 중요하다

​

​

​

​

​마음

-마음을 놓치면 삶도 놓친다

​

▶마음 챙김의 과학적 효과

마음 챙김의 요소로는 크게 다음의 세 가지가 있다.

① 현재 떠오르는 생각이나 몸 안팎의 감각기관을 통해 느껴지는 여러 가지 정보를 관찰하고 자각하며 구체적으로 기술하고 명명하기

② 이러한 정보들에 대해 옳고 그름 또는 참과 거짓 등을 판단하지 않고 있는 그대로 보고 받아들이기

③ 현재 순간에 집중하기

 

 

 

▶​호흡에 집중하는 것을 도와줄 방법으로 '수식관이 있다. 숨을 세는 과정을 연습하는 것이다. 들숨에 1, 날숨에 2를 붙이기도 하고 들숨만 세거나 날숨만 세기도 한다. 개인적으로는 하나의 호흡 주기인 들숨과 날숨을 합쳐 1로 세는 것이 가장 편했다. 이렇게 해서 8회 또는 10회를 한 묶음으로 간주하고 몇 묶음씩 집중해 본다. 억지로 집중하기 위해 노력하지 않고 생각이 흐트러지면 다시 1로 돌아온다. 지하철, 버스, 엘리베이터 등에서 연습하면 아주 좋다. 호흡에 집중하는 것이 조금씩 익숙해지면 일상생활에서의 비공식 수련으로 마음 챙김 영역을 확대할 수 있다.

 

▶몰입과 수면에 대해서도 알려준다.

​

 

건강과 질병

-식습관

-술과 담배(담배보다 무서운 술, 알코올은 초강력 뇌 가속 노화 물질이다. 금주를 하게 되면 빠르게 회복된다. 당신이 정말 하루에 와인을 최대 한 잔 정도만 즐길 수 있는 능력을 보유했다면 다행이다. 당신은 지금의 절주 상태를 유지하면서 술을 즐겨도 좋다)

 

​

​

나에게 중요한 것

-노후에 믿고 의지할 것은 내재역량뿐이다.

현재 20~40대가 믿고 의지할 것은 40~50년 후에도 잘 작동하는 스스로의 내재역량밖에는 없다. 질병과 노쇠 때문에 돌봄이 필요해지는 기간을 되도록 단축하려면 젊을 때부터 4M 도메인의 상태를 건강하게 준비해야 한다.

 

-저속 가능한 노년생활의 포트폴리오

자연스러운 식사와 충분한 수면, 꾸준한 운동을 통해 정신력과 체력, 마음 챙김을 건강한 상태로 유지하고 정상적으로 작동하는 머릿속의 보상체계와 몰입력을 갖춘 상태라면, 나이는 숫자에 불과하다.

​

-사회적 노쇠에도 대비해야 한다

​

-100세 시대, 돈은 필요하다

피할 수 없는 의료비 지출

진정한 부의 체계는 내재역량에서 비롯된다

 

진정한 부의 체계는 '나에게 중요한 것'의 형성 과정에서 만들어지며 지금까지 이 책에서 다룬 내용을 포함한 다음 몇 가지의 방법으로도 만들 수 있다.

①소비 자본주의사회에서 경험하는 모든 것의 본질적 사용 가치와 부차적이고 불필요한 가치들을 분리하는 안목을 키운다.

② 역량 포트폴리오를 꾸준히 정비한다. 자신이 몰입할 수 있는 활동 자체가 삶의 만족감과 보상을 주며 인지 기능과 신체기능을 유지시킨다. 수입은 이러한 활동에서 부차적으로 발생한다. 혹시 태만이나 과잉이 4M을 갉아먹지는 않은지 조심스럽게 확인한다. 역량 포트폴리오가 사회경제적 자본을 서서히 형성할 수 있도록 한다.

③ 생애 주기 관점에서 이동성, 마음건강, 건강과 질병을 관리한다. 질병을 예방하는 데 가장 적은 돈이 들고 조기에 관리하는 데 약간의 돈이 든다. 하지만 진행된 질병의 결과를 치료하거나 이로 ​인해 발생한 여러 장기의 기능 이상이나 장애를 회복하는 데는 막대한 돈이 든다.

④ 적절한 방법으로 경제적 자산을 관리한다. 돈의 의미와 역할을 이해한다. 인플레이션 상황에서 자산의 구매력을 유지할 방법을 공부한다.

 

 

마지막은 저자의 말을 전하며 끝맺으려 한다.

내재역량을 꾸준히 관리하면 나이를 먹어도 젊은 사람에 비해 상당히 좋은 4M의 기능을 유지할 수 있다. 심지어 뇌 위축이 상당히 진행되더라도 치매를 앓지 않으며 90대에도 평균적인 젊은 성인보다 나은 이동성을 보이기도 한다.

 

당신도 느리게 나이 들 수 있습니다. -정희원 지음

 

당신도 느리게 나이 들 수 있습니다 : 네이버 도서

*더퀘스트의 도서지원으로 쓴 리뷰입니다.

더퀘스트 출판사에 감사한 마음 전합니다.

 

 

 

#책속글귀 #독서 #책 #책읽기

#책소개 #책추천 #독서노트

#당신도느리게나이들수있습니다

#좋은글 #좋은글귀

#독한여자 #주부독서연구소