브레인 키핑 -마크 밀스테인 지음

책소개

브레인 키핑

-마크 밀스테인 지음

지금의 뇌를 30년 동안 잘 쓰는 법

당신의 뇌가 가장 탁월했던 시절 그대로 평생 유지할 수 있는 방법은 있다.

최고의 식단과 수면, 운동을 통해 스트레스에 강해지고, 더 많이 기억하며, 몰입하는 최적의 뇌를 만드는 '브레인 키핑'의 비밀
​
​
뇌관련 서적은 언제나 흥미롭게 재미있다. '왜그럴까' 생각해보니 뇌의 가소성 때문이다. 뇌는 나이가 들어도 변한다는 사실이다. 이는 희망을 말하기 때문이다.

아는 부분은 다시 상기시키고 자각하며 건강한 삶을 위해 노력해야겠다는 다짐을 한다. 정리를 하다보니 또 길어졌다. 긴 포스팅은 매력이 없다는 것을 알면서도 내용에 대한 욕심때문이다.

<브레인 키핑>은 건강의 다양한 방면을 아우른다. 뇌가 우리몸의 모든것을 좌우하는 컨트롤 타워이며 하브이기 때문에 어쩌면 당연한지도 모르겠다. 건강한 뇌를 지키는 일은 나이와 상관없다. 꾸준히 관리되어야 하기 때문이다.

일상생활에 모든 것은 뇌와 연결된다. 먹고 잠자고 운동하고 오감을 자극하고 느끼고 사교하는 일련의 과정은 뇌와 연결된다. '뇌를 제대로 알아야만 오래 쓸 수 있다' '당신의 뇌는 늙지 않는다' '습관을 바꾸면 건강한 뇌를 30년 더 쓸수 있다' 목차를 따라가며 하나하나 살펴본다.

---

​
​
두뇌의 나이를 유추해볼 수 있는 질문들이다.
1. 실행기능:
하루 일정을 얼마나 잘 관리할 수 있는가?

2. 균형과 조정:
얼마나 잘 움직이고 균형을 유지할 수 있는가?

3. 학습 및 기억 능력:
중요한 정보를 얼마나 잘 기억할 수 있는가?

4. 이동:
얼마나 빨리 걸을 수 있는가?

5. 정체성:
내가 몇 살처럼 느껴지는가?

​
뇌 연령은 조합의 결과다. 한 가지 요인으로 인해 결정되는 것이 아님을 기억해야 한다.



​
아밀로이드 플라크와 타우의 엉킴은 뇌 쓰레기다. 알츠하이머병에서 발견되는 흔한형태다. 이외에도 우울증, 파킨슨병 불안증과 같은 다양한 질병의 원인이 되는 뇌 쓰레기들이 있다. 쓰레기가 많을 수록 뇌가 '노화'한다.


​
면연력이 떨어지면 뇌는 쓰레기로 가득 찬다. 매일밤, 우리가 자는 동안 뇌 속의 쓰레기를 깨끗이 씻어낸다는 사실을 발견했다.

비타민 D는 T세포가 적절히 기능하는데 필수적이다. 비타민 D가 충분하지 않으면 T세포는 위험한 바이러스와 박테리아를 공격할 수 있다. 비타민 D는 햇빛 비타민이라고 부르기도 한다. 햇빛에 노출되는 시간이 적을수록 몸에서 비타민 D가 적게 생산된다. 이 때문에 햇빛 노출이 적은 겨울에 감기와 독감에 더 쉽게 걸리는 것이다.

​
심장과 뇌의 관계는 양방향이다.
​
심장과 뇌를 위해 기억해야 할 7가지
1. 콜레스테롤, 2. 혈압, 3. 심박수 4. 혈당 5.호모시스테인 6.흡연 7.체중
​
콜레스테롤​
늘 혈액검사를 통해 콜레스테롤 수치를 잘 확인하자. 콜레스테롤을 정상 범위로 유지하는 방법은 견과류를 먹는 것이다. 한 연구에서는 2년 동안 매일 호두 반 컵을 먹은 결과 LDL이 낮아졌다는 사실을 발견했다.
​
혈압​
혈압이 너무 낮거나 높은 것 또한 뇌 기능 장애를 불러오는 위험 요소 중 하나다. 혈액은 뇌에 산소를 전달하는데, 뇌의 산소 수치를 건강한 수준으로 유지하려면 충분한 양의 산소를 공급할 수 있어야 한다.

혈압이 떨어지면 뇌에 충분한 혈액이 공급되지 못하므로, 반드시 조절해야 한다. 만약 자리에서 일어날 때 어지럽거나 현기증을 느낀다면, 기립성 저혈압을 의심해봐야 한다.

반대로 고혈압은 뇌 혈관을 손상시켜 뇌를 수축시키고 혈관 질환을 암시하는 백반을 유발할 수 있다. 놀랍게도 혈압을 낮추는 것만으로도 4년 동안 치매발병 위험을 7퍼센트나 낮출 수 있다.

고혈압은 완경기 전후에 시작될 수 있지만 효과적으로 치료하지 않으면 뇌 기능 장애와 심혈과 질환 발생으로 인한 사망 위험이 높아질 수 있다. 하지만 이를 제때 진단하고 약물과 생활 습관에 변화를 주는 등 적절한 치료를 받는다면 큰 문제가 되지 않는다.
​
심박수
뇌가 필요한 산소를 공급받을 수 있는 유일한 방법은 건강한 심장과 혈관을 갖는 것이다. 심박수는 비교적 쉽게 확인하고 낮출 수 있어 심장과 뇌 건강을 개선할 수 있다.

심박수 증가는 뇌에게 적정거리를 알리는 경보와 같다. 또한 심박수와 혈압 상승은 불안 정애, 강박 장애, 조현병 발생 위험을 증가시킨다.
​
혈당
혈액 내의 당 수치가 높으면 어떤 일이 일어날까? 동맥의 혈관벽이 손상되가나 염증이 생길 수 있다. 이 염증으로 인해 동맥이 약해져 뇌로 들어가는 헐류량이 줄어들 수 있다. 따라서 혈당에서도 중요한 것은 '균형'이다. 혈당은 뇌를 위해 꼭 필요한 만큼만을 유지해야 하는 연료라는 사실을 기억하자.
​
호모시스테인
우리 몸은 생명체의 기본적인 구성 요소인 단백질을 만들기 위해 호모시스테인이라는 아미노산을 필요로 한다. 호모시스테인은 우리 몸에서 생성되지만 육류를 섭취하여 얻을 수 있다.


일반적으로 우리는 호모시스테인을 몸에 필요한 다른 물질로 빠르게 분해하기 때문에 혈액 내에 호모시스테인은 없거나 그리 많지 않다.

하지만 혈액 내 호모시스테인 수치가 높아지는 경우, 치매에 큰 영향을 끼칠 수 있따. 이 수치가 높아지면 혈관 안에 작은 핏덩이가 굳어 돌아다니는 혈전이 생겨 혈관이 손상될 수 있기 때문이다. 다음 혈액검사때 이 항목을 추가하자.
​
흡연
흡연은 심장병뿐 아니라 뇌 기능 장애를 일으킬 수 있다. 흡연자들은 비흡연자들에 비해 우울증에 걸릴 위험이 높으며 치매에 걸릴 위험은 30퍼센트, 알츠하이머병에 걸릴 위험은 40퍼센트 더 높다.

흡연자들은 또한 주변 사람들을 위험에 빠뜨린다. 간접흡연 나아가 3차 흡연도 있다. 3차 흡연은 실제 담배 연기가 아니라 옷이나 방에 냄새를 배게 하는 연기의 잔여물에서 시작되며, 그 잔여물에서도 독성 화학물질이 방출될 수 있따.
​
​
체중
50세 이상의 남녀가 과체중인 경우에는 치매에 걸릴 확률이 더 높다. 뱃살, 즉 내장지방은 염증을 유발할 뿐만 아니라 신진대사와 호르몬 분비를 방해한다는 점을 기억해야 한다. 비만은 또 혈류와 뇌 활동을 감소시킨다.

비만 여부를 확인하고자 한다면 BMI보다 허리-신장 비율이 정확하다. 이 값은 허리둘레와 키를 측정한 뒤 키를 허리둘레 측정치로 나누어 그 값에 100을 곱해 계산한 값으로 허리-신장 비율이 50퍼센트 이상이면 비만과 관련된 질병에 걸릴 위험이 더 높다. (예 키162cm 허리 81cm 이하로 유지해야 한다)

과체중은 콜레스테롤, 혈압, 혈당 등을 정상 범위안에 유지하는 것보다 결정적인 지표는 아니니 너무 집착하는 것은 좋지 않다.
​

​
장내 신경계와 중추신경계가 연결되어 상호작용한다는 이론을 '장뇌축'이라고 한다.


긴장하면 배가 아픈 것도 뇌와 장이 양방향으로 연결되어 있기 때문이다. 감정, 스트레스, 불안, 우울증이 장 증상으로 나타나기도 하며, 장에서 일어나는 일들이 기분에 영향을 미칠 수도 있다.

뉴런 뿐만 아니라 장내의 박테리아 역시 이 양방향 연결에서 매우 중요한 역할을 한다. 사실 당신은 반은 인간이고, 반은 박테리아다. 박테리아의 무게는 2.3킬로그램이다. 이는 인간 세포가 박테리아보다 훨씬 크기 때문이다. 세포수로만 따졌을때 우리 몸의 절반은 인간이고 절반은 박테리아다.

우리 몸 안에는 수조 개의 박테리아, 곰팡이, 다양한 종의 기생충 등이 살고 있으며, 이런 미생물들의 총체를 '마이크로바이옴'이라 한다.
(박테리아와 바이러스, 무엇이 다를까? 박테리아는 바이러스가 아니다. 박테리아는 스스로 번식할 수 있는 살아 있는 세포지만, 바이러스는 살아 있는게 아니라 기본적으로 유전물질이 들어 있는 캡슐일 뿐이다. 그들은 번식하려면 살아 있는 세포 안으로 들어가야 한다.감염)


​
​
단 것을 먹으면 뇌는 늙는다.
몸에 인슐린이 없거나 부족하면, 혈액에는 미처 처리되지 못한 당분이 남는다. 이렇게 남은 당분은 혈관을 파괴하고 심장과 신장, 뇌를 손상시키며 그 정도가 심해지면 시력과 팔다리를 잃게 될 수도 있다.

당분은 혈액이 아니라 근육과 장기 등 세포 안에 있어야 하며, 혈액에 남아 있는 많은 양의 당분은 그저 독이 될 뿐이다. 그렇다면 혈액에 당분이 많이 남아 있을 때, 우리의 몸에 구체적으로 어떤일이 벌어지는가

인슐린 저항성
당뇨병 전 단계
당뇨병

​
당뇨병에 걸리는 이유
-유전자
-먹는 음식과 먹는 시간
-오염과 독소
-수면장애
​
약물 치료 여부와 관계없이 생활 습관을 개선하는 것만으로도 우리는 뇌를 충분히 보호할 수 있다. 아래의 네 가지 생활 지침을 기억하자. 이 지침만 습관으로 만들 수 있다면 당신의 삶은 크게 바뀔 것이다.

-첨가당 섭취를 최소화하자
-매 식사 후 15분 동안 움직이자.
-아침 식사는 오전 8시30분 전에 먹자
-한밤중에 음식을 먹지 말자
​

​
​
염증은 뇌를 빠르게 파괴한다.
급성염증: 감염이나 부상으로 발생할 수 있는 갑작스러운 염증이다. 기본적으로 급성이란 말은 지금은 염증이 있지만 치유되면서 곧 사라진다는 뜻이다.


​
세상에서 가장 행복한 사람이 되는 법
지금 이곳에 집중하기
-지금 눈 앞에 보이는 것 세 가지를 말한다. 냄새를 맡을 수 있는 것 세 가지를 말한다. 들리는 소리 세 가지를 말한다. 이제 숨을 세 번 깊게 들이쉬었다가 내쉰다.

사진에 담기
-멋진 추억을 떠올리게 하는 사진을 찾아보라. 그 추억을 하나의 문장으로 요약해서 써보라. 이 간단한 연습을 통해 행복도가 상당히 높아졌고 효과는 24시간 동안 지속된다.

장미, 가시 그리고 꽃봉오리
-지난 24시간 동안 일어났던 일 가운데 가장 좋은 일을 생각해보자. 이것이 장미다, 지난 24시간 동안 생긴 가장 힘든 일을 생각해보자. 이것이 가시다. 앞으로 24시간 안에 일어날 거라고 기대하고 있는 구체적인 일을 생각해보자. 그것이 꽃보오리다.


​
​
매일 7,500보를 걸으면 달라지는 것
-운동은 뇌를 위한 또 하나의 기적의 영약과도 같다.
-운동이 뇌에 매우 좋은 이유 중 하나는 면역체계에 영향을 미치기 때문이다.
-운동이 뇌 건강에 큰 차이를 만드는 또 하나의 중요한 이유는 바로 심장이다.
-운동은 뇌 크기도 늘린다. 심박수를 증가시키는 유산소운동을 하면 뇌의 회백질 양이 늘어나는데, 건강한 회백질은 기억력에 매우 중요하다.
​
걷기: 쉽고 이상적인 최고의 운동
하루에 걷는 걸음 수가 늘어날수록 사망률이 점진적으로 감소하다가 7500보 정도부터 수평을 유지한다. 다시 말해, 하루 7500보 이상 걸어도 문제는 없지만 추가적인 건강상의 이점은 많지 않다는 얘기다.
​
식전에 30붐 정도 걸으면 식후에 혈중 지방과 당분량을 낮출 수 있다. 식후에 몸을 움직이면 당분을 근육으로 옮기는 데 도움이 되므로 신진대사 조절에 이롭다.
​

감정
매일 타인의 안부를 물어라

의미 있는 관계란 개인이 좋을 때나 어려울 때나 지지를 받는 관계다. 이 관계는 힘든 일을 겪는 동안에 스트레스의 부정적인 영향을 완화하고 마음이 풍료로워질 수 있도록 돕는다.

어째서 외로움은 우리의 정신적, 육체적 건강에 그렇게 놀라운 영향을 미치는 걸까?

외로움은 염증을 증거시키는 유전자를 활성화해서 심장병부터 우울증, 치매에 이르기까지 다양한 질병의 위험을 높인다. 또 스트레스와 투쟁-도피 반응을 증거시키는데, 이때 발생하는 코르티솔 증거가 염증을 일으키는 유전자를 활성화한다는 걸 보여준다.

외로움을 느끼는 요인 중 하나는 고립이다. 물론 고립되어도 외롭지 않을 수 있지만 대부분은 외로움을 느낄 위험을 증가시킨다. 고립된 사람들이 지중해식 식단을 먹고, 마음챙김 같은 기술을 통해 스트레스를 관리하며 짧은 시간 동안 고강도 운동을 하면 면역체계가 더 이상 억제되지 않았다.

​
무엇이 우리를 외롭게 할까?
친한 친구를 떠올렸을 때와 그냥 아는 사람을 떠올렸을 때 생각나는 활동 종류가 다르다. 외로움은 얼마나 많은 사람을 아는가가 아니라 그들과 얼마나 가깝다고 느끼는가와 관련이 있다. 이런 친밀감 부족이 염증 발생 위험을 높인다.

​

청력을 잃으면 뇌는 빠르게 늙는다
청력 손실이 심할수록 기억력 감퇴, 우울증, 불안을 겪을 위험이 크다는 연구 결과가 있다. 경미한 난청을 치료하지 않은 사람은 난청 증상이 없는 사람보다 치매에 걸릴 확률이 두 배 높고, 청력 손실이 심한 사람의 경우 치매에 걸릴 확률이 다섯 배나 높았다.

이유는
-청력 상실은 사회적 고립과 참여 및 학습 부족으로 이어질 수 있기 때문이다.

-청력이 손실되면 학습, 기억, 소리 처리와 관련된 뇌 영역에 대한 자극이 부족해진다.

남의 말을 듣는 것도 중요하지만 남들이 내 말을 들어주는 것도 중요하다. 일반적으로 여러 가지 사안이나 자기가 살면서 겪는 문제에 대해 얘기할 사람이 있는 이들이 더 젊고 회복력이 뛰어난 뇌를 가지고 있는 것으로 밝혀졌다.

보청기를 사용하면 치매 발병 위험이 18%, 우울증과 불안감이 11% 줄어든다. 보청기를 한 사람은 넘어질 위험이 13% 낮아지므로 머리 부상을 입을 가능성도 적다. 보청기를 사용하면 청력이 향상될 뿐만 아니라 뇌도 보호할 수 있다.

한 단계 나아가고 싶다면 '후각 훈련'을 추천한다. 후각 훈련은 매운 냄새, 과일 냄새, 꽃 냄새, 수지 냄새 등 네 가지 종류의 냄새를 골라서 하루에 두 번씩 약 10초 동안 따로따로 냄새를 맡는 것이다.

​
가장 중요한 건 타인과의 관계다. 우리가 다른 사람들과 잘 연결되어 있다면, 그 연결은 우리의 뇌에서 새로운 연결을 만들어낸다는 사실을 기억하자.
​
암기법은 뇌가 정보를 기억하도록 돕는 방법이다.
1. 크게 소리 내어 말하라.
2. 연관시켜서 기억하라.
3. 시각화하라.
4. 감정적으로 연결하라.
5. 그림을 그려라.
​
새로운 것을 배우고, 생산성을 높이고, 즉흥적으로 혁신적인 사고를 하기 위해 두뇌를 극대화하는 방법은 두 가지 단계로 나눠 정리해 볼 수 있다.

1. 최소한의 시간 안에 가장 많은 정보를 얻을 수 있도록 뇌의 능력을 최적화하자.
2. 새로운 정보와 이전에 저장해둔 정보를 가져와 이를 활용해서 창조와 혁신을 이루자.
​

당신이 발견하게 될 진정한 잠재력
뇌와 창의력을 최적화하는 단계를 마스터하려면 시간이 걸린다. 간 단해 보일지 모르지만 이를 구현하는 과정이 항상 직관적이지만은 않다. 날마다 조금씩 시간을 내서 아래의 과정을 연습해보자.


1. 자신에게 어떤 정보가 가치 있는지 결정한다. 다른 건 전부 주의를 산 만하게 하므로, 의도적으로 최대한 많이 제거하자.

2. 타이머를 설정해두고 하루에 적어도 10분 동안은 중요한 일 한 가지에 집중한다. 10분씩 집중하는 데 익숙해졌으면 15분으로 늘렸다가 다시 20분, 25분으로 늘려보자.

3. 작업을 마친 뒤에는 몇 분간 뇌가 완전히 쉴 수 있도록 휴식을 취하자.

4. 이 과정을 반복한다.

이처럼 이 책에서 소개한 방법은 '웰빙'을 콘셉트로 마케팅을 앞
세우는 현대사회에서 우리 뇌를 보호할 수 있는 과학적이고 구체적 인 실행 가이드다. 나는 이를 '브레인 키핑 10계명'이라 부른다.

첫째, 뇌의 노폐물을 씻어내기 위해 수면을 우선시하라.

둘째, 새로운 것을 배워 뇌세포 사이의 새로운 연결을 만들어라
.
셋째, 사교적인 활동에 참여하라.

넷째, 만성적인 스트레스를 관리하기 위해 급성 스트레스를 잘 받아들이고 마음챙김을 실천하라.

다섯째, 식습관을 개선하고 스트레스를 관리해 염증을 관리하라.

여섯째, 초가공 식품을 피하고, 상하는 음식을 먹어라.

일곱째, 매일 30분을 걷는 등 적당히 움직여라.

여덟째, 자연과 함께하는 시간을 늘려서 독소 접촉을 최소화하라.

아홉째, 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절해 심장을 관리하라.

열째, 정신 건강 문제 역시 신체 건강과 같이 챙겨라.

---

일상과 연결된 뇌관련 책을 찾고 있다 면 <브레인 키핑>이 도움이 되리라 생각된다. 건강에 대한 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 건강을 아우르 는 것은 뇌다.

뇌에 관한 지식은 건강을 지키는데 도움 이 된다. 뇌관련 책을 자꾸 찾는 이유도 건강과 직결되기 때문이다.


브레인 키핑       -마크 밀스테인 지음