브레인 리부트 - 크리스틴 윌르마이어 지음​

 

책소개

 

브레인 리부트

-크리스틴 윌르마이어 지음

 

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죽을 때까지 늙지 않는  두뇌의 비밀

 

당신이 몇 살이든,

뇌는 언제나 더 건강해질 수 있다.

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뇌 관련 책을 읽으면 어김없이 만난다. '뇌의 가소성'이다. 뇌는 늙지 않는다. 언제나 변화가 가능하다. 뇌를 바꾸는 일에 나이는 상관없다.

뇌는 우리의 신체기관 중에서도 가장 중요하다고 할 수 있다. 신체의 모든 것을 총괄하는 본부와 같다. 뇌를 관리하며 건강하고 활기찬 삶을 살기 위해 어떤 노력이 필요할까? 신체와 정신은 연결되어 있기에 어느 하나만으로 되지 않는다는 것은 짐작할 수 있다. 뇌를 관리하는 것은 전반적인 관리가 동반된다. 신체적, 정신적, 정서적 관리이다.

 

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브레인 리부트를 위해 3가지만 알면 된다. 1. 나이에 상관없이 새로운 뇌세포는 만들어진다. 2. 혈류가 전부다. 3. 교감신경계 안정만으로도 뇌는 변화한다.

우리가 익히 알고 있듯이 장기적인 스트레스는 뇌 건강에도 좋지 않다. 동맥을 좁히고 뇌혈관을 수축시키기 때문이다. 스트레스를 받으면 근육(특히 목 근육)이 긴장되어 뇌로 가는 혈류가 감소한다.

코르티솔이라는 스트레스 호르몬은 뇌의 백질을 증가시키는 원인이 된다. 백질이 많아지면 회백질을 위한 공간이 줄어든다.

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뇌를 바꾸는 일에 나이는 상관없다.

30대

뇌가 완전히 성숙하게 되고 자연적인 두뇌로 노화과정이 시작된다. 뇌를 돌보면 노화 과정을 늦출 수 있고, 보다 건강하고, 행복하고, 똑똑한 중년기를 맞이할 수 있다.

 

40세 이후

뇌의 부피는 10년마다 평균 5% 감소하기 시작한다. '새로운 습관'을 실천함으로써 노화로 인한 뇌의 부피 감소를 늦출 수 있다. 40대에 들어서면 단기 기억력, 추론력, 언어 능력의 저하를 경험한다. 동시에 감정을 조절하고 다른 사람과 공감하는 뇌의 능력이 훨씬 정교하게 조정된다. 40대에 집중력이 최고조에 달했다가 조금씩 저하된다.

 

50대

그동안 얻은 정보력이 최고조에 달하고 새로운 정보를 그 어느 때보다 더 잘 이해하고 학습할 수 있다. 인생에서 가장 똑똑한 시기는 50대지만, 어휘능력은 60대부터 70대 초반에 이르러서야 최고조에 달한다.

 

70대

뇌는 더 빠르게 줄어들기 시작하지만, 건강한 신체 활발한 정신을 유지하면 20대만큼이나 행복하고 정신적으로 건강할 수 있다. 뇌 스캔 결과 70대가 20대에 비해 더 높은 정서적 안정감을 보였다.

 

80대

뇌를 잘 관리하면 날카로운 정신을 유지하며 계속 친구 및 가족과 아울리면서, 책과 영화와 취미를 즐길 수 있다. 뇌는 항상 변할 수 있다는 사실을 잊지 말자.

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당신이 몇 살 이든, 뇌는 언제나 더 건강해질 수 있다.

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의식, 잠재의식, 무의식

사람들은 대개 우리의 생각이 의식에서 비롯된다고 잘못 추측한다. 그러나 실상 의식은 우리가 매일 만들어내는 5만~7만 가지 생각 중 고작 10%만 담당한다. 생각의 대다수는 잠재의식으로부터 나오며 잠재의식이 일상적인 생각의 50~60%를 차지하며 남은 30~40%는 무의식이 차지한다.

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건강한 뇌를 만드는 식습관

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장-뇌 축에 영양공급

우리의 뇌와 위장기관 사이에 존재하는 의사소통의 연결 선을 나타낸다. 기본적으로 말하자면 우리 내장에서 일아나는 일은 뇌의 신체적 정신적 정서적 기능에 영향을 미치며, 신경전달 물질의 생산, 행동, 통증 조절, 스트레스 조절에 관여한다.

몸속의 박테리아, 곰팡이, 원생동물, 바이러스 등 100조 개의 미생물이 모여사는 공동체인 마이크로바이옴(미생물 군집)에 뿌리를 두고 있다. 건강한 마이크로 바이옴의 균형 균형을 보장하는 가장 좋은 방법은 식물성 식품을 우선시하는 것이다.

 

생선, 콩, 고단백-소화하는데 3시간

과일, 야채-소화하는데 최대 1시간

 

다양하고 많은 음식은 소화기관에도 스트레스를 가중시킨다.

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똑똑하게 건강 해지는 운동법

 

운동이 브레인 리부팅의 가장 강력한 방법이다. 운동은 당신을 더 똑똑하고 예리하게 해 줄 것이고, 나이가 들면서 당신의 인지 기능을 보호할 것이다.

주당 30~50분씩 여러 차례 걷기, 달리기, 사이클, 수영, 요가, 빨리 걷기 등 일정 기간 심박수를 높여주는 지속적인 유산소 운동이 가장 유익하다.

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운동의 재정의

정원 가꾸기든, 등산이든, 심지어 집안일을 하든 상관없이 그저 심박수를 올리거나 팔다리를 움직이고 폐를 쓰면 운동과 같은 효과를 얻는다.

 

 

건강한 두뇌의 스트레스 해소법

건강한 두뇌 스트레스 해소법은 평온하고 영민한 마음을 위해 명상, 요가, 심호흡이 방법이다.

 

스트레스와 긴장 해소를 위한 12가지 팁은 1. 조깅을 하라. 2. 동물들과 시간을 보내라. 3. 가장 친한 친구에게 전화하라. 4. 해변(또는 호수, 강, 숲, 들판, 공원 또는 산)으로 가라. 5. 가바(GABA) 영양 보조제를 복용하라. 6. 난방을 높이자. 7. 기발한 책을 읽으라. 8. 아로마 테라피를 써보자. 9. 낙서를 하거나 그림을 그린다. 10. 행복한 추억을 다시 되새기자. 11. 긴장을 풀어 주는 백색 소음을 들어보자. 12. 빛을 보자.

 

청력 상실은 치매 발생에 가장 큰 영향을 주는 변경 가능한 위험인자이다. 청력 검사를 받는다는 것은 당신이 뇌를 위해 할 수 있는 가장 중요한 단일 평가이다.

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뇌를 관리하는 것은 신체적, 정신적, 정서적으로 관리하는 것이다. 뇌는 우리 몸의 허브이며 컨트롤 타워이자 지휘본부이다. 뇌를 건강하게 하기 위해 식단, 운동, 수면, 영양 보조제, 스트레스 관리, 마음 챙김 등 다양한 분야에 신경을 써야 한다. 전반적인 것을 돌보는 일이라 하겠다. 브레인 리부트는 아는 만큼 보이는 뇌 사용 설명서다.

두려움과 불안을 관리하는 데 도움이 되는 전략을 찾으면 뇌의 활동을 긍정적인 방향으로 바꿀 수 있다. 명상, 요가, 심호흡하기 중 어느 것을 선택하든 자기 성찰의 시간을 갖는 것은 마음을 진정시키고, 두려움을 줄인다. 마음을 열고 사랑을 전파하고 주변의 다른 이들의 더 똑똑하고 행복하고 건강한 삶을 살 수 있도록 도와주는 일이다.

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브레인 리부트 -       크리스틴 윌르마이어 지음

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