먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다 -박민수 지음

책소개

먹는 순서만 바꿔도

살이 빠진다

- 박민수 지음

 

저자는 서울대학교 의과대학을 졸업하고 다양한 방송활동과 유튜브 채널을 운영하며 저자만의 건강 콘텐츠를 대중과 활발하게 나누고 있다. 식습관을 바꿈으로써 우리몸의 다양한 기능이 향상된다. 심지어 성격에까지 영향을 미쳐 성격이 온화해짐을 알 수 있다.

저자는 채소 예찬론자라 해도 과언이 아니다. 거꾸로 식습관은 채소먹기와 상당한 연관이 있기 때문이다. 다이어트에 관심이 있는 분은 책에서 알려주는 내용을 숙지하면 성공률이 높아지리라 여겨진다.

저자는 식습관의 문제점을 깨닫고 거꾸로 식사법을 고안해 냈다. 거꾸로 식사법은 특별한 다이어트 법이 아니라 먹는 순서만 바꾸는 식습관이다.​ 첫째, 젓가락을 주로 사용하여 식사 시간을 늦춘다. 둘째, 채소부터 먹음으로써 섬유질 섭취를 늘린다.

거꾸로 식사법의 가장 뛰어난 장점은 배고픔을 억지로 참을 필요가 없다는 것이다. 거꾸로 식사법의 핵심은 건강한 식사법을 습관화한다. 체중이 줄거나 늘지 않도록 유지하도록 한다.

 

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식습관부터 바꿔라

무엇을 먹느냐보다 어떻게 먹느냐가 중요하다. 밥 한 번, 반찬 한 번 -> 채소 반찬 한 번, 비 채소 반찬 한 번, 밥 한 번

채소 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 줄이며 식사의 속도를 늦춘다. 이 식사법이야말로 건강과 젋음을 되찾아 줄 가장 이상적인 식사법이다.

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▶직접 경험할 거꾸로 식사법의 놀라운 효과

1. 다이어트 효과가 금방 나타난다.

2. 혈당이 떨어진다.

3. 수명이 연장된다.

4. 피부가 맑아진다.

5. 아토피, 비염, 천식 같은 알레르기 질환이 호전된다.

 

6. 입맛이 날씬해진다.

7. 장이 튼튼해진다.

8. 집중력이 향상된다.

9. 성격이 온화해진다.

10. 기초 대사량이 높아진다

11. 성장이 촉진된다.

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▶버리더라도 채소를 자주 사라:

세 끼 모두 한 접시 채소를 먹는 것이 거꾸로 식사법의 핵심이라 해도 과언이 아니다. 채소는 식후 형당을 낮춘다. 천영 항산화제다. 항암 효과가 있다. 장이 편해진다. 독소 배출을 돕는다. 혈액 순환을 돕는다. 비만 치료제다.

 

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▶거꾸로 식사법

 

 

▶애피타이저는 OK, 디저트는 NO

식전에 애피타이저로 과일 한두 조각이나 당근 등의 채소를 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다. 그러면 장을 깨우고 음식을 받아들일 준비를 돕는다. 애피타이저의 역할은 과식을 막아준다. 만족스러운 식사를 하려면 위가 아닌 뇌가 배불러야 한다.

우리 뇌는 포만중추가 감지하고 배부름을 느끼는데 15~20분이 걸린다. 빨리먹으면 위가 가득 차도 뇌는 아직 배부름을 느끼지 못하기 때문이다.

뇌종줄과 심근경색을 예방하려면 포화지방(버터, 핫도그, 소시지,베이컨,치즈,우유)​과 트렌스 지방(크래커, 쿠키, 감자 칩, 푸딩), 유통기한을 늘리는데 사용하는 성분(마가린,쇼트닝)의 과도한 섭취를 줄이고 생선, 과일, 채소, 견과, 통곡물로 만든 음식 섭취를 늘려야 한다.

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▶2:1비율의 식사

비 탄수화물: 탄수화물

탄수화물음식을 1만큼 먹었다면 비 탄수화물 음식을 두배로 먹는다.

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▶하루에 물 2L마셔라

지속 가능한 다이어트가 되기 위해서는 물의 도움이 절실하다. 우리는 종종 식욕과 갈증을 혼동한다. 위 두 욕구를 느끼는 뇌부위가 매우 가까이 붙어 있기 때문이다.

목마르기 전에 , 갈증 신호를 느끼기 전에 선제적으로 물을 마셔야 한다. 물 2L를 마시면 혈액이 잘 흐로고, 신진대사가 빨라지고, 소변이 맑아지고 자주 느끼던 피고가 사라지는 것을 체감한다.

가급적 미지근한 물을 마시는 것이 좋다. 찬물은 소화 기능이 떨어질수 있기 때문이다. 미지근한 물을 주로 마시고 아주 가끔 시원한 물 한 잔 정도를 마시는 것이 좋다. 상쾌함을 느끼는 물 온도는 5~12도씨의 물이다.

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물 2L마시기를 실천하면 다이어트에 놀라운 변화가 일어난다. 자신이 살이 잘 빠지지 않았던 이유가 물을 잘 마시지 않아서라는 사실을 깨닫게 된다. 물 2L마시기는 최고의 다이어트 부스터이다.

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가짜 배고픔에 속지 마라

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▶심리적 허기(가짜 배고픔)의 세가지 원인

1. 체내 혈당이 떨어졌을 때

2. 심한 스트레스, 지속적인 우울감, 심한 불안을 느낄때

3. 다이어트를 시작했을 때

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▶가짜 배고픔과 진짜 배고픔 구별법

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가짜 배고픔에 맞서기 위해서는 심리통장의 잔고가 비지 않도록 긍정적 감정을 심리 통장에 채워 주어야 한다.

심리 통장을 채우는 방법은 체중 감량의 즐거움에 집중하는 것이다

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▶식사 통제력과 포만감을 늘리는 넛지

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​음식의 취향을 높여라

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▶거꾸로 식사법의 핵심

채소 반찬을 식사 순서에 반드시 넣는다. 천천히 꼭꼭 씹어서 먹는다.

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▶우리가 주로 먹는 음식의 혈당지주

 

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▶배고픔을 없애고 포만감을 늘리는 음식

 

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▶다이어트 할 떼 알아두면 좋은 음식 5

-아침에 먹는 달걀 한 개

-오후 간식으로 먹는 오렌지 한 개

-저녁 주메뉴로 도토리묵 무침 한 접시

-저녁에 먹는 매운 고추 두 개

-저녁 한 깨로 안성맞춤인 연어샐러드 한 접시

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▶채소 반찬 추가하기에서 가장 중요한 원칙은 파이토케미컬 챙기기

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파이토케이컬은 식물을 뜻하는 파이토phyte와 화학을 뜻하는 케미컬 chemical의 합성어로 식물 속에 포함된 화학 물질을 지칭하는 말이다.

식물이 자외선, 자기 안에서 생선된 활성 산소, 유해 세균, 곤충으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어내는 화학물질이다. 또 채소나 과일, 곡물 등 식물의 색깔을 결정하는 채소 물질이기도 하며 충분히 섭취하면 노화와 질병을 억제하는 탁월한 항산화 기능과 면역력 증진을 기대할 수 있다.

 

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▶탄수화물 끊을 수 없다면 종류를 바꿔라

 

 

 

운동, 휴식, 스트레스 관리로 효과를 높여라

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▶오히려 운동을 줄여라

극심한 운동후에 극심한 식욕이 뒤따르기 때문이다. 다이어트에 운동은 필수지만 식욕을 자극하지 않는 선에서 적당히 해야 한다.

운동시간을 하루 30분~1시간으로 조절할 것을 제안한다. 대략 2,700~3000보 걷기 운동을 하고 근력 운동을 20~30분 하면 금상첨화다.

 

▶다이어트 할 때 운동은 무조건 즐거워야 한다.

 

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▶천천히 숨 깊이 트레이닝

 

다이어트를 할 때 음식 섭취나 운동을 어떻게 하느냐도 중요하지만 충분히 피로를 풀어 주는 휴식이 동반되지 않는다면 오히려 살찌기 쉬운 체질이 되면서 더 살이 찔 뿐이다. 다이어트에 가장 중요한 것이 먹는것(식사량조절) 충분히 자고 휴식하는것, 마지막이 운동이라는 사실 잊어서는 안된다.

 

 

▶최고의 휴식은 숙면

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▶화를 다스리는 법

 

식사량이 늘어나고 활동량이 줄어들면서 다이어트에 관심이 많다. 몰라서 안되는 것보다 안해서 실패하는 경우가 많다.

다이어트도 확실한 이해와 할만 하겠따는 자신감이 들면 성공확률이 올라갈수밖에 없다. 식습관을 바꾸어 다이어트뿐만 아니라 건강을 챙기는 기회가 되길 바란다.

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먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다 -박민수 지음

https://book.naver.com/bookdb/book_detail.naver?bid=22432644

먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다

*출판사에서 제공한 도서로 쓴 리뷰입니다. 감사합니다.

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