늙지 않는 비밀 -엘리자베스 블랙번, 엘리사 에펠 지음​

책소개

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늙지 않는 비밀

 

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- 엘리자베스 블랙번, 엘리사 에펠 지음

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늙지 않는 비밀? 솔깃하다. 더 젊게 오래 사는 방법이 있다면 알고 싶은 건 당연지사다.

늙지 않는 비밀은 어디에 있을까? 바로 텔로미어에 있다. 음식과 운동, 수면과 사고 습관 등 살아가는 방식을 조금만 바꿔도 당신의 텔로미어와 수명은 훨씬 더 늘어난다. 건강하게 오래 사는 삶은 누구나 원하는 인생이다. 텔로미어에 대해 궁금해진다.

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염색체 끝에 있는 텔로미어

모든 염색체의 끝에는 단백질 보호 덮개로 감싸인 DNA로 이루어진 말단 영역이 있다. 이 염색체 그림에서 더 옅은 색으로 칠해진 영역이 텔로미어다. 그림에서는 텔로미어를 과장해서 그렸지만, 실제 텔로미어는 우리 세포에 든 총 DNA 중 1만 분의 1도 안 된다. 작긴 하지만 염색체의 대단히 중요한 부분이다.

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신발 끈 같은 텔로미어

신발 끈의 끝은 텔로미어에 비유할 수 있다. 끈 끝에 붙은 보호 덮개가 길수록, 올이 풀릴 가능성이 더 적다. 염색체 관점에서 볼 때, 텔로미어가 더 길수록 세포에 경고가 뜨거나 염색체가 융합될 가능성이 더 적다. 융합되면 염색체는 불안정해지고 DNA가 끊기곤 하며, 그 결과 세포에 재앙이 일어난다.

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노화의 열쇠, 텔로미어에 대해 설명한다. 음식, 운동, 수면, 습관 등 살아가는 방식을 바꿈으로써 텔로미어가 짧아지는 것을 방지하면 젊고 건강하게 살아갈 수 있다.

 

텔로미어 Telomere는 뇌의 상태, 기분, 늙어가는 속도, 신경퇴행성 질환에 걸릴 위험에 영향을 미친다. 가장 기본적인 세포 수준에서 나이 드는 방식을 바꿀 수 있다. 더 젊게, 더 오래 살아가는 방법을 제시한다.

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자기 삶의 실상을 제대로 알아야 한다. 의식수준 승화, 노화. 질병에 대한 관점을 변화시켜야 한다. 마음을 사용하는 방식은 세포의 건강에 직접영향을 미치는 혁명적인 발견이다. 연애, 우정, 부모. 자식, 인간관계가 세포 노화 속도를 늦추는 힘을 지니고 있다.

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혈액의 텔로미어는 건강, 행복한 삶, 죽음, 질병에 대한 생각하는 방식을 바꾸는 혁명적인 발견이다.

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텔로미어 길이가 우리 세포를 보호하고 튼튼하게 한다. 텔로미어 과학은 만성질환을 줄이고, 건강을 증진시키는 데 도움이 된다. 작게는 세포에서 크게는 삶 전체에 이르기까지 영향을 미친다.

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우리 세포의 DNA가 점점 손상되면서 세포가 돌이킬 수 없을 만치 늙어가고 제 기능을 못 하게 된다. 하지만 어느 DNA가 손상을 입은 걸까? 왜 손상되는 것일까? 텔로미어가 주범임을 강하게 시사하는 단서들이 존재한다.

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나이 먹을수록 몸 전체의 텔로미어가 짧아지고 기본 메커니즘 대부분의 노화 질환을 일으키는 것이다.

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'텔로미어의 마모' 야말로 노화 과정을 촉발하고 기여하는 근본적인 요인임이 분명하다. '텔로미어의 마모'를 늦추거나 역전시킬 수 있다.

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왜 사람마다 늙어가는 속도가 다를까? 생활연령은 같지만 생물학적으로 더 늙어 보이거나 혹은 더 젊어 보인다.

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건강수명이 긴 사람은 젊어 보이고. 질병수명이 긴 사람은 늙어 보인다.

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노화의 질환은 심혈관, 관절염, 면역체, 당뇨, 암, 폐 질환, 피부, 머리카락 등의 원인이다.

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질병수명은 한꺼번에 닥치는 경향이 있다. (다중이환) 몸을 사과가 가득 든 통이라 생각해 보자. 통에 썩은 사과(늙고 노쇠한 세포) 하나가 있으면 주변사과를 썩게 한다.

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본성-양육, 유전-환경은 다 중요하다. 둘은 상호작용하기 때문이다.

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텔로미어는 세포분열이 일어날 때마다 짧아진다. 텔로미어는 얼마나 빨리 닳아 없어지는지 세포가 얼마나 빨리 노화되는지 그리고 언제 죽을지를 파악하는 데 도움이 된다.

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어떻게 늙을지는 세포의 건강에 의해 좌우된다. 건강한 세포의 재생을 촉진하는 행동을 하는 것이 건강수명을 늘리는 비결이다.

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몸을 건강하게 유지하려면 세포들이 계속 분열해야 한다. 면역세포, 전구세포, 줄기세포, 텔로머라아제는 평생 분열한다.

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노화한 세포가 많으면 독감, 폐렴에 걸리기 쉽고 염증 유발 물질이 나온다. 세포 분열이 제한되는 70~80대가 그러하다.

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건강하려면 세포가 계속 진행되어야 한다. 조직을 보충할 필요가 생기면 줄기세포가 활동을 나선다.

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분열하여 증식 세포(전구세포)를 만들며 자손 세포들 중 일부를 필요한 종류의 세포로 분화한다.

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재생할 수 있는 줄기세포를 많이 공급하는 것이 건강을 유지하고 병과 상처로부터 회복하는 열쇠다.

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텔로미어가 너무 짧으면 세포 분열을 멈춘다. 노쇠해진다. 늙은 세포가 제 기능을 못하면 단백질들이 엉켜서 덩어리가 되어 지방갈색소가 떠다닌다. 신경 질환을 유발하고 염증을 유발시키다.

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생각​

생각이 중요하다. 스트레스는 만병의 근원이라고 했던가. 스트레스는 세포에 영향을 미쳐 텔로미어를 짧게 만든다. 호흡을 가다듬으며 스트레스 관리에 신경을 써야 한다.

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운동​

젊게 살기 위해 운동해야 한다. 적절한 강도의 규칙적인 운동을 통해 세포는 더 건강한 상태를 유지할 수 있도록 항산화물질과 자유라디칼(활성산소)의 균형을 조정하게 된다.

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스트레스, 복부 지방 증가, 고혈당이라는 중년의 흔한 3대 문제를 피하고 싶다면, 운동을 할 필요가 있다.

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한번에 45분씩 일주일에 3번, 적당한 유산소 지구력 운동을 6개월 동안 하자. 텔로머라이제 활성이 두 배로 증가한다.

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심장을 쿵쿵 뛰게 만드는 활동을 짧게 한 뒤 회복 시간을 갖는 과정이 번갈아 하는 운동도 효과가 있다. (고강도 인터벌 운동)

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유산소 운동량을 가장 많이 늘리는 이들은 텔로머라이제 활성이 가장 많이 증가했으며 이는 심혈관 운동이 가장 중요함을 시사한다. 적절한 강도의 운동이 건강에 좋은 영향을 미치는 것은 너무나 명확하다. 안타까운것은 실천의 문제라는 것이다.

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잠

물면증은 더 짧은 텔로미어와 관련이 있다. 적어도 7시간 이상의 수면은 더 긴 텔로미너와 관련이 있으며 나이를 먹을수록 더욱 그렇다.

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7시간이라는 목표를 지닌다고 해도 그것에 집착하려 하지 말라. 중요한 것은 수면 시간만이 아니기 때문이다. 낮에 졸리다면, 밤에 더 자야한다는 것이다.

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나이를 먹으면서 좋은 수면은 텔로미터가 줄어드는 것을 완충시키는 효과가 있다.

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피부노화

피부세포, 콜라겐, 엘라스틴, 성장촉진인자를 생산한다. 늙은 멜라닌 세포는 피부에 반점을 만든다. 늙어가는 섬유모세포와 더 이상 피부세포를 지탱하지 못하기 때문이다.

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자외선​

햇빛에 노출되면 텔로미어가 손상된다. 햇빛을 받지 않도록 보호하면 피부세포는 오랜 기간 노화를 견딘다.

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​뼈손실

텔로미어가 닳아 해진뒤, 늙은 뼈세포는 염증을 일으킨다.

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세어가는 머리카락

머리털은 케라틴으로 이루어져 있다. 케라틴은 하얀털을 만든다. 멜라닌 세포가 모낭에 있는 줄기 세표는 멜라닌 세표를 만든다.

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줄기세포의 텔로미어가 닳아 해지면, 멜라닌 세포를 보충하는 속도가 머리털 성장속도를 따라가지 못하고, 흰머리가 난다. 모든 멜라닌 세포가 죽으면 백발이 된다. 멜라닌 세포는 화학물질 스트레스 인자, 자외선에도 민감하다.

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염증성 노화

염증은 노화 질환의 한 원인이다. 염증성 노화는 단백질을 손상시키고, 텔로미어가 손상된다.

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만성 염증은 심장병, 뇌질환, 잇몸병, 크롬병, 셀리악병, 류마티즘성 관절염, 천식, 간염, 암, 등의 한 요인이 된다.

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건강 수명 유지를 위해 만성 염증을 예방해야 한다. 텔로미어를 보호하는 것이 염증을 억제하는 큰 부분을 차지한다.

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지금보다 더 젊게 사는 비결은

-우울증, 불안, 짧은 텔로미어와 연관이 있다.

-세포를 운동시켜라.

-텔로미어는 잠이 필요하다.

(잠을 자려면 신체적 및 정신적으로 안전하다고 느껴야 한다)

-체중, 너무 많이 먹으면 텔로미어가 짧아진다. 지나친 체중은 텔로미어에 영향을 미치지만, 우울증과 텔로미어의 관계등 다른 관계들에 비하면 미미한 수준이다.

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텔로미어와 당뇨병의 관계는 텔로미어가 짧은 경우 당뇨병에 걸릴 확률이 높아진다.

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열량제한으로 다이어트하는 대신에 몸을 더 많이 움직이고 영양가 있는 식품을 먹는데 촛점을 맞추어라.

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세포의 3대 적

1. 염증

2. 산화 스트레스

3. 인슐린 내성

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비타민 D가 텔로미어와 관련이 있다. 비타민 D는 연어, 다랑어, 혀가자미, 엽치, 강화우유와 시리얼, 달걀등 음식으로 섭취한다. 햇빛과 음식만으로 부족할 때 보충제가 필요할 수도 있다. (의사 자문을 받아서)

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갓 잡은 생선, 짙고 선명한 색깔의 과일, 채소, 콩요리, 통곡물, 견과와 씨, 이런 식품들은 염증, 산화스트레스, 인슐린 내성을 줄인다. 텔로미어와 심신 전체의 건강에 아주 좋은 식습관의 식품들이다.

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붉은 살코기, 가공육, 가당 탄산음료는 좋지 않다. 커피는 텔로미어가 더 길어졌다.

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사회적 결속력

-육체노동에 비해 사무직의 텔로미어가 더 길었다.

-뒤섞인 관계가 많은 사람은 텔로미어가 짧다. (당신의 삶에서 가깝지만 한편으로 불편함을 일으키는 관계)

-금슬이 좋을수록 건강에도 좋다. 부부의 성적 친밀도도 중요하다.

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노화는 자궁에서 시작된다.

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부모의 교육수준은 태아의 텔로미어의 길이에 영향을 미친다. 부모의 교육 수준이 낮은 아이는 좀 더 자란 뒤에도 텔로미어가 더 짧았다.

고등학교를 졸업한 엄마의 아기에 비해, 마치지 못한 엄마의 아기는 재대혈의 텔로미어 길이가 더 짧다.

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텔로미어가 노화와 장수에 연관이 있다. 앞서 읽은 책중 <뇌내 혁명> <인간은 왜 늙는가>에서도 비슷한 내용을 접해보았다. 고령화 시대에 건강과 노화 그리고 수명에 대해 관심이 가는 것은 어쩔 수 없는가 보다. 알아두면 건강에 도움이 되리라 여겨진다. 사는 동안 젊고 건강하게 살길 바라는 마음은 같기 때문이다.

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나만의 한줄

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늙지 않는 비밀은  텔로미어의 길이에 있다.

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늙지 않는 비밀                            -엘리자베스 블랙번, 엘리사 에펠 지음

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