아픈 줄도 모르고 살아가는 요즘 어른들을 위한 마음공부 -김병수 지음
독서노트
아픈 줄도
모르고 살아가는
요즘 어른들 위한
마음공부
- 김병수 지음
제목이 길다. 근데 언듯 봐도 기억이 난다. 어려운 단어가 없고 제목에서 공감을 불러오기 때문이다. 관심이 간다. 현대 사회에서 어른으로 살아간다는 것은 힘겨운 일이기 때문이다.
우리는 스스로 아픈 줄도 모르고 살아간다. 뭔가 짠하다. 마음공부는 크게 3가지로 나뉜다. 내 안의 스트레스, 번아웃, 우울증에 대해서다. 이는 소리 없이 나를 힘들게 하는 "3대 마음 독소"이다.
'우리는 머리가 아픈 게 아니라 마음이 아픈 겁니다' 이 말에 나도 모르게 고개를 끄덕인다. 직장에서 스트레스를 받을 때면 업무에 관해 머리가 아픈 것보다 인간관계로 인해 마음이 아픈 경우가 허다하기 때문이다.
어른의 마음은 어떻게 치유되고 성장할까? 삶의 유연함을 되찾는 마음공부가 시작된다.
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우리는 먼저 마음건강을 위해 다섯 가지를 질문해야 한다. '내가 원하는 것은 무엇인가' '내 감정은 살아 있는가. 죽어있는가' '감정은 나에게 무엇을 알려주는가' ' 나는 얼마나 나답게 살고 있는가' '나는 진정으로 변화를 원하는가'이다.
사람마다 살아가는 방식이 천차만별이다. 누구의 삶이 옳다 그르다 평가하지 않고, 기쁨의 원천을 잘 알며, 그것이 충족되면 충분하다고 느낀다. 이런 가치관이 행복감을 결정한다.
또 내가 원하는 것이 무엇인지 생각하는 것이 중요하다. 이때 필요한 것은 자기 확신이다. "나는 꽤 좋은 사람이야" "나는 나름대로 잘 살고 있어"라는 믿음이 있어야 스트레스를 견딜 수 있기 때문이다. 물론 자기 확신은 나 말고 그 누구도 대신해 줄 수 없다. 살아가는데 변치 않는 기준은 나 자신이어야 한다.
눈에 띄는 단어가 있다. '경험에 대한 개방성'이다. 변화를 위해 마음이 새로운 경험을 향해 열려 있어 한다. 변화를 일으키는 핵심요소는 경험이고 경험은 그 자체가 인생이기 때문이다.
본격적으로 3대 마음 독소에 대해 알아보자.
1장 스트레스
스스로 마음을 다스릴 수 있는 방법을 '심상 재각본' '심상 고쳐쓰기' '마음속 이미지 고쳐쓰기'라고 부른다.
먼저 눈을 감고 깊은 호흡을 하세요. 그리고 스트레스를 받았을 때의 상황을 천천히 그려보세요. 지금이라면 그 상황에서 스트레스를 받지 않기 위해 어떻게 말하고 행동할지 새롭게 자기 보습을 그려보세요. 주눅 들지 않고 당당하게 대처하는 자기 모습을 떠올려보세요. 그렇게 했을 때 어떤 기분이 들지 마음으로 느껴보세요.
자기를 사랑해 주는 사람을 떠올려 보세요. '나를 사랑하는 그 사람이라면 힘들고 지친 나에게 어떤 말로 위로해 줄까?라고 말이죠 이렇게 상상하는 것만으로도 마음이 평정과 위안을 얻게 됩니다. 비록 현실을 바꿀 수는 없어도 현실을 살아갈 수 있는 새로운 에너지를 다시 얻을 수 있습니다. 힘들고 지쳐도 쓰러지지 않고 자기를 지켜 나가는 힘이 다시 생길 겁니다.
사람의 마음을 아프게 하는 진짜 문제는 스트레스가 발생하는 상황이 아니라 이후에 힘들고 지친 내 마음을 다른 사람이 몰라주는 것, 그것도 내가 가장 사랑하는 사람이 몰라주는 것입니다.
막무가내로 구는 사람이 있다면... 냉수를 마시거나 얼음을 깨물어 먹거나 아무도 없는 곳에서 소리를 지르는 것도 도움이 됩니다. 마음 건강을 지키기 위해서는 억울한 감정, 모욕감을 억지로 참으로 해서는 안 됩니다. 나중에는 탈진 상태에 이르게 되니까요.
불쾌한 기억을 극복하는 방법은 새로운 기억을 만드는 겁니다. 불쾌한 기억에서 벗어나게 하는 것은 생각이 아니라 체험입니다. 친구와 수다를 떨고 연인과 손잡고 영화도 보고 산들바람이 불어오는 숲길을 산책하고 위안이 되는 음악에 몰입해서 듣는 체험이 필요합니다.
귀찮음에 굴복하지 말고 몸을 움직여야 합니다. 그래야 귀찮음 속에 숨겨진 불안이 사라집니다. 그래야 세상을 살아갈 용기가 활활 타오릅니다.
1. 일기 쓰기 2. 정서적 어휘 늘리기 3. 나의 감정 주기적으로 돌아보기 4. 정서적으로 현명한 친구와 시간 보내기 5. 당신이 솔직해질 수 있는 지지 집단 만들기.
2장 번아웃
휴식도 필요하지만 에너지 재충전을 위해선 새로운 자극이 필요합니다. 경험에 대한 개방성은 탈진 증후군의 예방과 치료에 중요한 인자입니다.
행복의 변하지 않는 속성 중에 하나는 바로 '현재에 집중하기'입니다. 우리가 살아 있다고 느끼는 것은 지금 이 순간에 집중하고 현재의 감각에 충실할 수 있기 때문입니다.
현재의 감각을 풍부하게 음미하고 받아들이는 사람은 진정으로 살아 있다고 느끼게 됩니다. 이런 사람은 행복을 느낄 가능성도 높아집니다.
3장 우울증
마음이 아니라 몸이 아프다는 우울증 환자가 많습니다.... 실제로는 우울감 없는 우울증 환자가 많습니다. '나는 지금 우울해서 미칠 것 같아요라는 환자보다 "감정이 무뎌졌어요. 좋은 것도 싫은 것도 느껴지지 않아요"라고 호소하는 사례가 더 많습니다. ... 우울증에 걸렸다고 기분이 계속 우울한 건 아닙니다.
업무 스트레스가 오래 쌓이면 소진 증후군 소위 말하는 번아웃이 찾아옵니다. 초기에는 우울하다고 느끼지만 나중에는 이런 감정조차 사라집니다. 번아웃에 빠진 직장인은 "집중력이 약해졌어요. 자꾸 깜빡깜빡해요"라며 인지 기능 저하 때문에 더 괴로워합니다.
우울해서 괴로운 게 아니라 제대로 일 처리를 못 할까 봐. 그러다 업무 실수가 생길까 봐 불안해하는 거죠. 일상을 제대로 살아내지 못하고 있는데도 '우울한 기분이 느껴지지 않으니까 나는 우울증에 걸린 건 아니야'라고 단정해선 안 됩니다.
우울증을 부르는 버려야 하는 4가지 마음 습관
1. 억압
내면에 쌓인 감정은 신체 증상으로 표출됩니다. 스트레스성 두통이나 스트레스성 위장장애의 근본 원인 중 하나가 바로 감정 표현 불능증이거든요. 유독 우리나라에만 많다는 화병은 감정을 드러내지 않고 억눌러야 한다는 전통적인 문화의 영향 탓이기도 합니다.
2. 회피
행동적 회피에는 게임, 술, 잠으로 도피하는 것이 해당됩니다. 심리적 회피는 인지적인 것입니다. 당장 해결할 수 없는 문제에 얽매여 아무리 고민하고 걱정해도 답이 나올 수 없는데 생각에만 몰두하는 것이죠. 무기력을 해결하기 위해서는 심리적 회피를 인식하고 그것을 멈추어야 합니다. 우울증 환자가 회피 행동을 보이는 중요한 이유는 바로 문제 해결 능력의 저하입니다.
3. 반추
머릿속에서 생각이라면 면발처럼 꼬여 있는 현상을 반추라고 합니다. 반추는 '되새김하다'에 해당되며 소가 음식물을 되새김질하듯 한 가지 이상의 인지적 주제를 지속적으로 반복적으로 곱씹어 생각하는 것을 의미합니다. 우울증 환자의 특정적인 병리 현상으로 알려져 있습니다.
4. 자기 비난
우울증 환자는 자신을 끊임없이 비난하고 죄책감에 시달리죠 자신에 대해 가혹하고 평가적이며 비판적이고 때로는 잔인할 만큼 자신을 괴롭힙니다. ... 부러진 다리처럼 하루아침에 나을 수 있는 것이 아니란 것을 받아들이고 치료나 회복에 여유와 열린 태도를 가져야 합니다.
우울증도 세대별 상황별로 다르게 나타납니다.
1. 신종 우울증
요즘 청년들에게 나타나는 증상입니다. 신종 우울증의 증상을 보면 스마트폰을 보거나 유튜브를 보면서 잠을 자지 않으려고 하는 모습이 많이 보입니다. 이런 유현의 우울증이 학생이면 공부할 때는 의욕이 생기지 않지만 친구들과 수다를 떨 때는 아주 활발하죠. 직장인의 경우에는 주말에는 괜찮고 활기차지만 막상 출근해서 일하려고 하면 주의력이 떨어진다고 호소합니다.
2. 중년 우울증
중년 남성의 경우 이 시기 회사에서 퇴직하거나 승진에서 밀려나거나 인생의 위기가 겹치면서 불안도 더해갑니다. 중년 여성의 경우 40대 중후반부터 50대 중반까지 나타나는데 대개 폐경을 겪으며 생리적 변화가 뚜렷하게 동반되는 경우가 많습니다. 이때 항우울증제를 사용하는 것이 기분 증상뿐 아니라, 심리적, 신체적, 삶의 질에 있어서 우수한 효과를 나타냅니다. 심지어 열감, 홍조와 같은 신체 증상에도 항우울제가 효과적입니다.
3. 노년기 우울증
노인 우울증에서는 비특이적인 신체증상이 흔합니다. 아프다고 하는데 자세히 설명을 못 하거나 말이 자꾸 바뀌는 거죠. 딱 부러지게 아픈 곳을 짚어내지 못하면서 '자꾸 아프다'고만하니까요. 기억력 저하도 노년기 우울증의 특징입니다.
4. 화병
울화와 분노, 억울함과 원망, 서운함과 배신감처럼 부정적 감정을 오랫동안 마음속에 눌러놓고 제대로 표현하지 못할 때 생기는 정신과 질환입니다. 우울감, 식욕 저하, 불면증 같은 우울 증상에 호흡 곤란이나 가슴 두근거림, 신체 전반에 나타나는 통증, 특히 명치에 뭔가 걸려 있는 듯한 신체 증상이 함께 나타나는 것이 특징입니다. 화병의 핵심은 감정의 억제에 있습니다.
스트레스의 실용적인 대처와 해소 방법
번아웃을 예방하는 일상 습관
우울증에 대한 정확하고 바른 지식에 대해 자세히 알려준다.
현대인은 바쁜 하루를 살아간다. 그 속에서 마음의 상처로 인해 감정의 격동을 느낀다. 마음의 상처에 어떻게 대처할지 몰라 방치하는 사이 두통으로 위장장애로 몸의 아픈 현상이 일어나기도 한다.
스트레스를 이겨내기 위해 자기 확신이 있어야 한다. 완벽주의로 너무 많은 에너지와 시간을 소모하다 보면 번아웃이 되기도 한다. 우울증인데 몸이 아픈 경우가 생기며 세상을 살아가며 흑백 무성영화처럼 아무 감정도 느껴지지 않는다.
이는 대부분 마음에서 비롯된다. 스트레스, 번아웃, 우울증에 대해 바로 알고 대처하기 위해 정신건강의학과 전문의, 의학박사인 저자의 말에 귀 기울여야 할 때이다.
아픈 줄도 모르고 살아가는 요즘 어른들을 위한 마음공부 -김병수 지음
* 더퀘스트 출판사의 도서지원으로 쓴 북리뷰입니다. 감사한 마음 전합니다.
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